قند افزوده شده: وقتی قند افزوده شده را دور بریزید، چه اتفاق می افتد

قند به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات، شیر، پنیر و حتی حبوبات وجود دارد. با این وجود، تولید کنندگان انواع مختلفی از قند و شهدها را به مواد غذایی پردازش شده و بسته بندی شده مانند بستنی ها، شیرینی ها، آب نبات و نوشابه ها اضافه می کنند. این مواد قندی حتی به محصولاتی مانند سس کچاپ، سس اسپاگتی، ماست، نان و سس سالاد نیز اضافه می شوند.

قندهای طبیعی می‌توانند در همه مواد غذایی وجود داشته باشند. برای مثال، یک سیب میتواند حدود 20 گرم قند داشته باشد. در عین حال سیب، دارای ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی برای تغذیه بدن نیز هست. فیبر یک سیب می تواند گرسنگی شما را برطرف کند و باعث شود تا بدن شما قند موجود در میوه را به آرامی جذب کند. قندهای افزوده شده عبارتند از کالری اضافی بدون هیچ گونه مواد مغذی اضافی. آنها "کالری‌های خالص" هستند که می توانند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شوند.

کالری بیش از حد، صرف نظر از آنکه از کجا می آیند، باعث افزایش وزن خواهند شد. اما قند افزوده شده زیاد در رژیم غذایی شما باعث می شود تا در طول روز بیش از حد بخورید. مقداری از این کالری‌های پوچ را با مواد غذایی کامل (مواد غذایی که تا حداقل ممکن پردازش یا تصفیه شده و فاقد مواد افزودنی یا سایر مواد مصنوعی است) جایگزین کنید تا سریعتر احساس سیری کنید و احتمال خوردن بیش از حد را در خود کاهش دهید.

اگر وزن بدن شما بالاتر از حد مجاز باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که اعداد مربوط به کلسترول شما بالا باشد. از جمله عدد مربوط به تری گلیسیرید؛ نوع چربی در خون شما. قند افزوده شده را کاهش دهید تا بتوانید کالری‌ها و وزن بدنتان را کاهش دهید؛ کاری که می تواند کلسترول شما را بهبود بخشد. اما این فقط کاهش وزن نیست. حتی با وزنی همانند دیگران، افرادی که کمتر از 20 درصد از کالری دریافتی خود از قندهای افزوده شده را کاهش می دهند، تری گلیسیرید پایین خواهند داشت.

تری گلیسیرید بالا باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی می شود. قند افزوده شده کمتر می تواند این سطوح را کاهش دهد و ممکن است به توقف افزایش وزن و انباشته شدن چربی مرتبط با بیماری های قلبی کمک کند. اگر بیش از 20 درصد از کالری های خود را از قند افزوده شده بگیرید - حتی اگر وزن مناسبی داشته باشید - ممکن است با کاهش آن بتوانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.

حتی اگر وزن شما در حال حاضر مناسب باشد، کاهش قند افزوده شده می تواند به معنای تغذیه بهتر باشد؛ به ویژه اگر آن کالری ها را با غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، ماهی و غلات جایگزین کنید. این غذاها حاوی مواد مغذی بیشتری هستند که بدن شما برای تعمیر و محافظت از خود به آنها نیاز دارد. در عین حال این مواد غذایی چون فیبر دارند و این به بدن شما کمک می کند تا قند را آرام تر جذب کند، میزان قند خون شما پایدارتر خواهد بود.

قندها منبع غذایی اولیه برای باکتری هایی هستند که در دهان شما رشد می کنند و باعث پوسیدگی دندان می شوند. این می تواند منجر به حفره ها و عفونت های جدی تر شود. اگر هر روز مسواک نزنید و نخ دندان نکنید، این می‌تواند بدتر نیز بشود. کاهش مصرف قندها، به ویژه قندهای افزوده شده در نوشیدنی هایی مانند نوشابه‌ها، می تواند به کاهش سرعت و یا متوقف شدن فساد [دندان] کمک کند.

افرادی که قند افزوده شده بیشتری در رژیم غذایی خود دارند بیشتر احتمال دارد که به دیابت، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، بیماری‌های کبد و سایر بیماری های جدی مبتلا شوند. اگر از این قندها کمتر بخورید، ممکن است بتوانید خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید. با این حال هنوز مشخص نیست که آیا مشکل خود قند یا کالری اضافه شده است یا خیر. دانشمندان هنوز در حال تلاش برای پاسخ به این سوال هستند.

قند افزوده شده باید کمتر از 10٪ از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد. اگر شما در هر روز 1800 کالری دریافت می‌کنید، این مقدار در حدود 11 قاشق چای خوری است. برخی از کارشناسان حتی کمتر از آن را توصیه می کنند: 9 قاشق چای خوری (38 گرم) در روز برای مردان و 6 قاشق چای خوری (25 گرم) برای زنان. یک قوطی نوشابه 12 اونسی حاوی 39 گرم (حدود 9 قاشق چای خوری) قند است که تقریبا برابر با مقدار مناسب روزانه است.

قند افزوده شده در حدود سه چهارم همه مواد غذایی بسته بندی شده در فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارد و دارای بیش از 50 نام است. بنابراین به یاد داشتن همه آن‌ها دشوار است. برخی از معروف ترین آنها شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر خام، شکر نیشکر، آب قندهای تبخیر شده، دکستروز، آگوا، شربت برنج قهوه ای، شکر نخل نارگیل، شربت مالت جو و غیره هستند. اگر میخواهید از آنچه که در حال خرید آن هستید مطمئن شوید، لیستی از نامها را از یک منبع معتبر ببینید.

قندها تحت عنوان "کربوهیدرات های کامل" بر روی برچسب های تغذیه ای طبقه بندی می شوند. تا همین اواخر، شما باید حدس می‌زدید که آیا قند افزوده شده وجود دارد یا خیر. اما FDA (سازمان غذا و داروی ایالات متحده) اکنون برچسب‌ها را برای اینکه نشان دهد دقیقا چقدر از قند افزوده شده وجود دارد، الزامی کرده است. بعضی از شرکت های کوچک تا سال 2021 برای تطبیق با این قانون وقت دارند. عدد کل کالری نیز برای سلامتی بسیار مهم است. کالری بیش از حد برای شما بد است. خواه از قند افزوده باشد و خواه از هر جای دیگر.

یکی از راه های مطمئن این است که مواد غذایی بسته بندی شده را به نفع مواد غذایی کامل مانند میوه های تازه، سبزیجات، حبوبات و آجیل بگذرانید. بعلاوه هنگام خرید مواد غذایی آماده، برچسبهای تغذیه را بخوانید. اگر بدانید چقدر شکر در یک محصول وجود دارد، می توانید مقداری از را که می‌خورید محدود کنید. در عین حال به جای نوشیدنی‌های ورزشی و نوشابه‌ها، آب بنوشید. شکر افزوده شده در این نوشیدنی ها از نظر تغذیه‌ای و برطرف کردن گرسنگی حتی از مواد غذای جامد بسیار مضرتر است.

برگرفته از: WebMD