پس از ورزش چه چیزی بخوریم

پس از ورزش: نان گندم توست و تخم مرغ

کربوهیدرات های نان تست انرژی را که شما در طول ورزش سوزانده اید به شما باز می گرداند، در حالی که فیبر آن حتی سطح قند خون شما را نیز حفظ می کند. برای بهبود نتایج ورزش، آن را با یک #تخم_مرغ سرو کنید. آنها یک پروتئین کامل هستند، به این معنی که همه 9 اسید آمینه ضروری را که بدن شما برای ساخت عضله به کار می برد را همراه دارند. برای درست کردن املت پس از ورزش وقت ندارید؟ تخم مرغ آب پز شده را با کیک های آماده و یا کلوچه ها میل نمایید.

پس از ورزش: شیر شکلات

این محبوب دوران کودکی دارای نسبت ایده آل کربوهیدرات ها به پروتئین - حدود 4 به 1 - برای سوخت گیری مجدد و بازسازی ماهیچه های شما است. یک مطالعه نشان می دهد که ورزشکارانی که بعد از ورزش، یک لیوان از این نوشیدنی مصرف کرده اند سریعتر از افرادی که یک نوشیدنی ورزشی که تنها کربوهیدرات نوشیده اند، بازسازی داشته اند. علاوه بر این، شیر شکلات 90٪ از آب تشکیل شده است. بنابراین کمی از مایعاتی که در حین ورزش از دست می دهید را نیز جایگزین می کند.

پس از ورزش: نان سبوس دار و بوقلمون

پس از این که ورزش خود را پایان دادید، این میان وعده یا ناهار ساده را مصرف کنید. نان سبوس دار به شما کربوهیدرات هایی همراه با فیبر بالا می دهد، در حالی که بوقلمون دارای 12 گرم پروتئین به ازای هر 3 اونس است. سس مایونز را با آووکادو خامه ای عوض کنید - پتاسیم و منیزیم آووکادو بالا است. دو ماده معدنی که می توانند باعث کاهش درد عضلانی شوند. پاداش: آووکادو همچنین دارای چربی های غیر اشباع سالم برای قلب و مقدار زیادی ویتامین است.

پس از ورزش: ماست یونانی و میوه

یک فنجان از ماست یونانی، حاوی بیش از 20 گرم پروتئین است. اضافه کردن میوه به این ظرف باعث افزایش کربوهیدرات های انرژی زا می شود. اگر از زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان استفاده کنید، حتی بیشتر از این هم دریافت خواهید کرد. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آنها بعد از هر تمرین می تواند در زمینه التهاب ماهیچه ای که در اثر ورزش به وجود می آید، کمک کند.

پس از ورزش: ماهی سالمون و سیب زمینی شیرین

این ماهی دارای پروتئین و امگا 3 است - چربی های سالم برای قلب که می توانند التهاب عضلانی پس از ورزش را که باعث درد می شوند، کاهش دهند. سالمون را با یک سیب زمینی شیرین که حاوی 26 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر است بخورید تا کاملا شما را سیر کند. شما همچنین می توانید تمام ویتامین A را که بدن برای افزایش ایمنی خود در یک روز به آن نیاز دارد را دریافت کنید. سیب زمینی شیرین خود را بپزید یا کبابی کنید، اما کره و کرم های با کالری زیاد را فراموش کنید. به جای آن از روغن زیتون استفاده کنید.

پس از ورزش: مرغ، برنج قهوه ای و سبزی

یک دلیل وجود دارد که سینه بدون پوست مرغ یک غذای کم چرب به حساب می آید: نیمی از یک سینه مرغ دارای 27 گرم پروتئین و تنها 142 کالری است. همچنین دارای ویتامین B-6 است که برای سیستم ایمنی بدن شما بسیار مهم است. آن را با برنج قهوه ای و سبزیجات به عنوان ترکیبی مناسب از کربوهیدرات ها و مواد مغذی سرو کنید.

قبل، در حین و پس از ورزش: آب بنوشید

اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی آب می نوشید. چه انداز؟ از دستورالعمل های زیر استفاده کنید:





قبل از ورزش: حدود 2 تا 3 فنجان


در طول ورزش: هر 15 تا 20 دقیقه، حدود 1/2 تا 1 فنجان


پس از تمرین: به ازای هر پوندی که در طول تمرین از دست داده اید، حدود 2 تا 3 فنجان (می توانید قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید).

پس از ورزش: نوشیدنی های ورزشی

اگر برای یک ساعت یا کمتر تمرین کنید، آب تمام چیزی است که شما به آن نیاز دارید تا هیدراته بمانید. اما اگر برای مدت طولانی ورزش می کنید، باید الکترولیت ها را جایگزین کنید. آن ها مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند که به شما کمک می کنند تا هیدراته بمانید. شما آنها را در زمانی که عرق می کنید از دست می دهید. به دنبال یک نوشیدنی باشید که دارای الکترولیت باشد، مانند یک نوشیدنی ورزشی یا آب نارگیل.

غذاهایی که باید از آن ها دوری کنید

از غذاهای غنی از چربی دوری کنید. چربی بدن شما را مجبور می کند تا زمان طوانی تری را برای هضم کردن صرف کند. این می تواند منجر به ناراحتی معده شود. برای برخی افراد، مقدار زیادی از فیبر یا پروتئین با ورزش ترکیب نمی شود. هر بدنی متفاوت است، بنابراین توجه خود را به آنچه که برای شما کار می کند، معطوف کنید. اگر شما در یک مسابقه شرکت می کنید، مانند دوی 5 کیلومتر، از غذاها و میان وعده هایی که آن را از پیش امتحان کرده اید، استفاده کنید.