کاهش اضطراب | چند راهکار عملی و ضروری را امتحان کنید
کاهش اضطراب | چند راهکار عملی و ضروری را امتحان کنید
عوامل متعددی در بروز اضطراب نقش دارند. متخصصان با بررسی میزان تاثیر این عوامل، روش مناسبی را برای درمان و کاهش اضطراب ارائه می‌دهند. عوامل اصلی بروز اضطراب به شرح زیر هستند:
طبق مطالعات مشخص شد که فرزندان والدین مضطرب به احتمال بیشتری دچار مشکلات اضطرابی می شوند. همچنین اضطراب در دوقلوهای همسان نسبت به دیگر خواهر و برادرها بیشتر است. همه این‌ها وجود نقش ژنتیک را در بروز اضطراب نشان می‌دهد. البته نمی‌توان گفت ژن خاصی مسئول انتقال اضطراب است، بلکه مجموعه‌ای از ژن‌ها باعث انتقال اضطراب می‌شوند.
حوادث زندگی نیز می‌توانند موجب احساس اضطراب در فرد شوند. مثلا مشکلات خانوادگی، فوت عزیزان، ترس از مورد تایید واقع نشدن، ترس از مرگ، اجبار به کسب مهارت و شایستگی در سطح بالا، اتفاقات طبیعی (مثل زلزله، سیل، طوفان و امثال آن) و... باعث بروز اضطراب در فرد می‌شوند.
برخی هورمون‌ها یا بیماری‌ها باعث ایجاد اضطراب می‌شوند. همچنین مسائلی مانند بارداری، پرکاری یا کم‌کاری تیروئید، پایین بودن قند خون و بی‌نظمی ضربان قلب از جمله دیگر عواملی هستند که فرد را دچار اضطراب می‌کنند.
هر کسی برای کاهش اضطراب خود روش‌هایی دارد. اجتناب یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که افراد برای دور شدن از اضطراب به کار می‌برند. برای مثال زمانی که دچار اضطراب می‌شوند شروع به تمیز کاری کرده و فکر خود را به نوعی منحرف می‌کنند. خوابیدن، دوش گرفتن، تلویزیون دیدن، آرایش زیاد، سیگار کشیدن، مصرف قرص‌های مختلف و... از دیگر روش‌هایی است که بسیاری از افراد برای فرار از اضطراب استفاده می‌نمایند. در ادامه به راه‌هایی برای کاهش اضطراب اشاره کرده‌ایم که توسط متخصصان این زمینه توصیه می‌شوند:
پیش از آن که بخواهید به دنبال راهی برای کاهش اضطراب خود باشید، باید بررسی کنید که آیا این حد از اضطرابی که احساس می‌کنید طبیعی است یا نه؟ اگر اضطراب‌تان بسیار شدید باشد، در واقع نیاز به درمان و مشورت با متخصص را دارید. شما برای روشن شدن این موضوع می‌توانید با دادن تست‌های اضطراب از میزان اضطراب خود اطلاع پیدا کنید. همین آگاهی از اندازه اضطراب، باعث می‌شود راه مناسب‌تری را برای حل مسئله‌تان پیدا کنید.
یکی از تمریناتی که در کم کردن اضطراب تاثیر زیادی دارد ورزش و پیاده روی است چراکه ورزش باعث آزاد شدن هورمون‌های سروتونین (هورمون شادی‌آور) می‌شود. البته ورزش کردن زمانی موثر است که به صورت منظم و پیوسته باشد. تمرینات یوگا نیز برای کاهش اضطراب مفید هستند چرا که در این تمرینات تنفس عمیق می‌کشید و آن را رها می‌کنید. یکی دیگر از تمریناتی که باعث کاهش اضطراب می‌شود مشت کردن دست‌ها و رها کردن آن‌هاست.
داشتن برنامه روزانه نیز به کاهش اضطراب کمک می‌کند. باید به گونه‌ای برنامه‌ی خود را تنظیم کنید که متناسب با توانایی شما باشد. نباید بیشتر از توان خود مشغول کاری باشید یا به گونه‌ای برنامه ریزی کنید که در طول روز بیکار باشید، زیرا کار بیش از حد یا بیکاری هردو باعث اضطراب می‌شوند.
مواد غذایی همچون شیر، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، بوقلمون، بادام زمینی، گندم، برنج سبوس دار، سیب زمینی و میوه‌هایی مانند موز، گیلاس، کیوی و گوجه فرنگی باعث افزایش سروتونین و کاهش اضطراب می‌شود. این نکته را در نظر داشته باشید که کمبود آب بدن یکی از دلایل ایجاد اضطراب است و با مصرف روزانه شش تا هشت لیوان آب می‌توان تا حدی از بروز اضطراب جلوگیری کرد. مصرف الکل، دخانیات و نوشیدنی‌هایی که کافئین دارند نیز باعث کاهش سروتونین و افزایش اضطراب در فرد می‌شود و مصرف بیش از اندازه آن توصیه نمی‌شود.
در ادامه به چند تکنیک روانشناسی دیگر برای کاهش اضطراب اشاره کرده‌ایم. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا بتوانید هیجانات خود را مدیریت کرده و کنترل ذهن‌تان را در دست بگیرید. توجه داشته باشید که برای دریافت نتایج بهتر از تکنیک‌های روانشناسی و درمان اختلالات اضطرابی پیش از هرچیز لازم است که به یک روانشناس مراجعه نمایید.
هرچقدر بیشتر به خاطر ترس و اضطراب از انجام فعالیت‌های مختلف دوری کنید، این احساس پر رنگ‌تر شده و بر شما تسلط می‌یابد. در نتیجه لازم است بی کار ننشینید و خود را مشغول نگه دارید. بررسی‌ها نشان می‌دهد انجام فعالیت‌هایی نظیر باغبانی، تماس با یک دوست، داشتن فعالیت بدنی و شرکت در مسابقات می‌تواند به شما کمک کند تا در اضطراب خود غرق نشوید. در مقابل اجتناب از انجام فعالیت‌های روزمره به خاطر استرس باعث شدت گرفتن هرچه بیشتر مشکل‌تان می‌شود و کنار آمدن با آن را دشوارتر می‌سازد.
زمانی که استرس زیادی دارید برای آرام کردن خود می‌توانید از تکینک تصویرسازی کمک بگیرید. برای انجام این کار در جایی به آرامی بنشینید یا دراز بکشید. سپس سعی کنید یک مکان آرامش بخش را در ذهن خود مجسم کرده و با دقت به جزئیان آن مکان بیاندیشید. فکر کردن دقیق به اینکه آنجا چه صداهایی می‌شنوید یا چه چیزهایی می‌بینید به شما کمک می‌کند تا از هیجانات ناخوشایند کنونی تا حد زیادی فاصله بگیرید. اگر در طول انجام این تمرین چشمان خود را بسته نگه دارید، می‌توانید به تمرکز بالاتری دست یابید.
بسیاری از اضطراب‌های انسان ناشی از افکاری است که در مورد گذشته یا آینده دارد. ترس از شکست، ناامیدی در مورد آنچه روی خواهد داد و خود سرزنشگری به خاطر اتفاقات گذشته از جمله مواردی هستند که می‌توانند فرد را مضطرب و غمگین کنند. در این شرایط کمک گرفتن از تکنیک حضور در لحظه تا حد زیادی کمک کننده خواهد بود. برای انجام این تکنیک تلاش کنید همه توجه خود را به کاری که هم اکنون در حال انجام آن هستید معطوف کنید. برای مثال وقتی در حال انجام کاری هستید نحوه حرکت اندامتان و جزئیات محیط پیرامون را زیر نظر بگیرید. سعی کنید تمام حواس پنچ گانه خود را به کار گرفته و ببینید در حال حاضر چه چیزهایی را حس می‌کنید.
ریلکسیشن یکی از انواع تکنیک‌های خود آرام سازی در زمان اضطراب است که به روش‌های گوناگونی انجام می‌شود. برای مثال می‌توانید با سفت کردن و سپس رها کردن هر گروه بزرگ ماهیچه‌ای، آرام سازی عضلانی را امتحان کنید. با دست‌ها و بازوها شروع کنید، به بالای سر بروید و به سمت پایین حرکت کنید. در حین انقباض و انبساط عضلات به تنش و آرامشی که به طور پی در پی تجربه می‌شود تمرکز کرده و هم زمان از نفس‌های آرام و عمیق کمک بگیرید.
گیاهان دارویی تنها می‌توانند نقش مکمل را در روند درمان اضطراب داشته باشند. برای اینکه ریشه مشکلات خود را بشناسید و بتوانید به درستی از تکنیک‌های آرام سازی کمک بگیرید، مراجعه به یک متخصص در حوزه سلامت روان نظیر روانشناس در اولویت قرار دارد.
بله، به طور کلی مصرف مواد کافئین دار می‌تواند باعث افزایش ریتم قلبی شده و علائم اضطراب را تشدید کند. از همین رو برای مدیریت استرس و اضطراب لازم است میزان مصرف قهوه، چای و هرگونه ماده کافئین دار دیگر را کاهش دهید.
حامی هنر زندگی
#کاهش_اضطراب #مشاوره_کنترل_استرس #اختلالات_اضطرابی
