کنترل خشم | راهکارهای عملی برای کنترل خشم
کنترل خشم | راهکارهای عملی برای کنترل خشم
راهکارهای کنترل خشم کدامند؟ چگونه می‌توانیم هنگامی که عصبانی و خشمگین هستیم رفتار خود را مدیریت کنیم؟ خشم یکی از قوی‌ترین هیجانات بشری است که اگر به شیوه درستی ابراز نشود می‌تواند به روابط بین فردی آسیب زیادی وارد کند. به همین خاطر کنترل خشم به عنوان یکی از مهارت‌های اصلی زندگی همواره مورد توجه روانشناسان بوده است. آن‌ها تلاش می‌کنند تا با ارائه راهکارهای عملی مناسب به افراد کمک کنند تا خشم خود را کنترل کرده و راه حل سالمی برای ابراز آن پیدا کنند. در ادامه به 10 مورد از مهم ترین روش‌های کنترل خشم که روانشناسان در جلسات مشاوره از آن بهره می‌برند اشاره کرده‌ایم پس تا انتها همراه ما باشید.
اولین قدم برای کنترل خشم این است که بتوانید به موقع بروز این هیجان را در خود تشخیص دهید. عصبانیت در هرکسی می‌تواند با علائم خاصی بروز کند. مدتی خود را زیرنظر بگیرید تا بفهمید زمانی که خشمگین هستید چه علائم جسمانی، شناختی و روانی را تجربه می‌کنید. هرچقدر زودتر بتوانید وقوع علائم خشم را در خود تشخیص دهید بیشتر می‌توانید آن را تحت کنترل خود در بیاورید.
روانشناسانی که درمان شناختی رفتاری انجام می‌دهند، معتقدند که افکار ما هسته اصلی احساسات و رفتار ما را تشکیل می‌دهند. در حقیقت اگر می‌خواهیم هیجانات و اعمالمان را کنترل کنیم، ابتدا باید افکار ناسالم خود را شناسایی کرده و سپس آن‌ها را با افکاری مناسب جایگزین کنیم. برخی از روش‌های اندیشیدن منجر به تشدید احساس خشم و افزایش رفتارهای پرخاشگرانه می‌شود. از جمله آن‌ها می‌توان به تمرکز روی جنبه‌های منفی، ناچیز شمردن وجوه مثبت، انتظار کمال از خود و دیگران، داشتن نگرش انعطاف‌ناپذیر و تفکر دو قطبی یا همان سیاه و سفید اشاره کرد.
تغییر افکار خشم‌آلود از طریق افکار مثبت متعددی امکان‌پذیر است. برای مثال نگاه کردن به مسائل و مشکلات از دید دیگران، فکر کردن درباره پیامدهای احتمالی انجام رفتارهای پرخاشگرانه، قبول این نکته که همه افراد خطا پذیرند و جستجوی شیوه‌هایی که به کمک آن‌ها می‌توان یک موقعیت سخت را با سهولت بیشتری اداره کرد.
تجربه احساس خشم به خودی خود امر بدی نیست و همه افراد در زندگی خود بارها و بارها با آن مواجه می‌شوند. هنگامی که احساس کردید عصبانی هستید، می‌توانید صادقانه با فرد مقابل درباره احساس خود صحبت کنید و به او بگویید که اعمال او چه تأثیری بر شما گذاشته است. صحبت کردن راجع به هیجانات منفی در کاهش آن‌ها تأثیر بسزایی خواهد داشت.
برای اینکه بتوانید بر افکار منفی که در زمان عصبانیت به ذهنتان هجوم می‌آورند غلبه کنید کمک گرفتن از تکنیک حواسپرتی تا حد زیادی می‌تواند موثر باشد. برای اینکه حواس خود را پرت کنید می‌توانید از روش‌های گوناگونی استفاده نمایید. برای مثال شمارش معکوس اعداد در ذهن، دوش گرفتن و تلاش برای توجه به موضوعات دیگر در محیط از جمله کارهایی هستند که می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.
زمانی که شما خشمگین می‌شوید عضلاتتان منقبض شده و نیروی بسیاری در آن‌ها جمع می‌شود. این انقباض به تجربه احساس تنش هرچه بیشتر در شما می‌انجامد. در این شرایط می‌توانید با کمک روش های آرام سازی عضلانی و ریلکسیشن از این وضعیت فاصله بگیرید.
قدم اول برای کنترل خشم این است که علائم آن را بشناسید و اجازه ندهید شدت پیدا کنند اما همواره به خاطر داشته باشید وقتی خشم به نقطه اوج برسد کنترل کردن آن تا حد زیادی دشوار می شود. در نتیجه اگر نتوانستید در همان مراحل ابتدایی جلوی عصبانیت خود را بگیرید یکی از بهترین راه ها این است که محیطی که باعث بروز عصبانیت در شما شده است را ترک کنید. اغلب اوقات در صورت ماندن در محیط، بروز واکنش های منجر به پرخاشگری اجتناب ناپذیر خواهند بود.
همان طور که پیش تر اشاره شد حرف زدن در مورد احساسات منفی در کاهش آن‌ها تاثیر بسزایی خواهد داشت. در نتیجه تلاش کنید زمانی که عصبانی هستید با فردی مطمئن نظیر یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که می‌تواند شما را آرام کند تماس گرفته و با او در مورد احساساتتان صحبت کنید. فردی که برای حرف زدن انتخاب می‌کنید در تشدید یا کاهش احساس شما تاثیر بسزایی خواهد داشت. افرادی که دائما به دنبال مقصر می‌گردند یا دیگری را به خاطر خشمگین شدن سرزنش می‌کنند نمی‌توانند گزینه‌های مناسبی برای حرف زدن باشند. در این شرایط کافی است یک نفر بتواند تنها نقش گوشی شنوا را برای شما ایفا کرده و با حفظ بی طرفی اجازه دهد افکار و احساسات خود را با او در میان بگذارید.
ممکن است خشم شما آن‌قدر شدید باشد که عملکردتان را در زندگی به طور کلی تحت تأثیر قرار دهد. برای مثال مشکلاتی در روابط عاطفی‌تان پدید آید و یا روابط شغلی‌تان آسیب ببیند. در این شرایط احتمال دارد که نتوانید به تنهایی و با استفاده از راهکارهای خانگی مشکل خود را حل کنید. به همین خاطر بهتر است که به یک مشاور روانشناس مراجعه کنید. روانشناسان برای درمان خشم از سه راهبرد کلی استفاده می‌کنند که موارد زیر را شامل می‌شود.
- آموزش این که عصبانیت جزئی از زندگی است و حذف آن غیر ممکن است.
- آموزش تکنیک‌های تغییر رفتار
در بسیاری از موارد خشم و پرخاشگری زیاد نشان دهنده کمبود مهارت‌های رفتاری در فرد است اما در برخی موارد می‌تواند بیانگر اختلال‌های روانشناختی نظیر افسردگی و اضطراب باشد. اگر تجربه خشم در زندگی شما به امری مزمن تبدیل شده و با کوچک ترین مسئله‌ای از کوره در می‌روید بهتر است برای ارزیابی بهتر مشکل به یک روانشناس مراجعه کنید.
حامی هنر زندگی
#کنترل_خشم #کنترل_عصبانیت #راههای_کنترل_خشم #راههای_کنترل_عصبانیت #مشاوره_روانشناسی
