همه چیز درباره تغذیه مناسب کودکان ۰ تا ۶ سال
همه چیز درباره تغذیه مناسب کودکان ۰ تا ۶ سال
طی ۶ ماه نخست زندگی، کودک تنها به شیر مادر و یا شیر خشک به منظور تامین نیازهای تغذیه‌ای خود احتیاج خواهد داشت. نوزادان در این بازه زمانی با سرعت بیشتری قادر به هضم محتویات شیر خشک هستند و از این رو سیستم گوارش آنها مناسب صرف مواد غذایی اضافه نخواهد بود.
در مجموع بسته به شرایط منحصربه‌فرد هر کودک، تغذیه با شیر مادر از ۸ الی ۱۲ بار در روز و یا هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار ضروری است. به مادرانی که نوزادانشان را با استفاده از شیر خود تغذیه می‌کنند، توصیه می‌شود که به طور منظم تخلیه شیر را انجام دهند تا از سیرشدن بیش از حد فرزند جلوگیری کرده و به استمرار روند تولید شیر نیز کمک کنند.
در مورد شیرخشک هم تغذیه با فواصل ۲ تا ۴ ساعت معادل روزانه حدودا ۶ الی ۸ بار صورت می‌گیرد. برای هر مرتبه غذا دادن به فرزندتان ۳۰ الی ۶۰ میلی لیتر شیرخشک استفاده کنید و به‌تدریج حجم غذای دریافتی کودک را افزایش دهید.
توصیه می‌شود که والدین تغذیه با شیرخشک در نوزادان ۰ الی ۶ ماه را به زمانی که گریه آنها به آسمان می‌رود، موکول نکنند. گریه می‌تواند نشانه‌ای از گرسنگی بیش‌ازحد کودک باشد. نوزادی که در این سن قرار دارد، نباید بیش از ۴ ساعت از زمان شبانه را بدون تغذیه سپری کند. از این رو بیدار کردن نوزاد برای غذا دادن به وی مشکلی نخواهد داشت.
در این سن، شیرمادر یا شیرخشک همچنان مهم‌ترین منبع تغذیه نوزاد محسوب می‌شود و غذاهای جامد به عنوان یک افزودنی به رژیم غذایی نوزاد در نظر گرفته می‌شوند.
استفاده از یک تا دو قاشق غذاخوری غلات صبحانه غنی شده با آهن یا پوره میوه یا سبزیجات در هر بار تغذیه می‌تواند گزینه خوبی برای آغاز باشد.
والدین یا مراقبین در هر بار که به نوزاد شیر می‌دهند می‌توانند غذای جامد را به عنوان یک مکمل ارائه کنند و یا با آماده‌سازی غذاهای جامد هنگام وعده‌غذایی خود، نوزاد را در فضای خانوادگی شرکت دهند. لازم به ذکر است که در شش ماهگی با درخواست صرف غذای جامد از جانب کودک، والدین مجاز به انجام این کار آن هم تنها یک بار در روز خواهند بود.
در این سن فرزند شما به احتمال زیاد ۴ الی ۶ بار در روز غذا می‌خورد. همچنین حجم تغذیه آنها در هر وعده نسبت به ۶ ماهه اول زندگی نیز بیشتر خواهد بود. در صورتی که همچنان از شیر خشک استفاده می‌کنید، ۱۸۰ تا ۲۴۰ میلی لیتر برای هر وعده کافی است و نباید از ۹۵۰ میلی لیتر در ۲۴ ساعت تجاوز کنید.
با وجود معرفی غذاهای جامد به اکثر کودکان در این بازه زمانی، باز هم بخش اعظم کالری مورد نیاز آنها باید از شیر مادر یا شیرخشک تامین شود. با این حال دیگر شیرمادر به تنهایی منبع خوبی از آهن برای نوزادان ۶ تا ۸ ماهه نیست و ضروری است که والدین از غلات غنی شده با آهن در ترکیب با شیرمادر یا شیرخشک استفاده کنند. این غلات را ۲ بار در روز در حجم کم (در حد چند قاشق) شروع کنید.
از جمله دیگر موادغذایی توصیه شده در این رده سنی می‌توان به پوره گوشت، میوه، سبزیجات غنی از آهن، نخودسبز، هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو، سس سیب، گلابی، موز و هلو اشاره کرد.
برخی از متخصصین تغذیه و رژیم‌درمانی توصیه می‌کنند که سبزیجات پیش از میوه‌ها معرفی شوند زیرا شیرینی طبیعی میوه ممکن است منجر به تضعیف جذابیت برخی از سبزیجات در ذهن کودک شود. گفتنی است که از نظر مقدار مصرف میوه و سبزیجات طی روز، ۳۰ الی ۴۸۰ گرم مناسب خواهد بود. این محدوده تا اندازه زیادی به جثه کودک و تمایل وی به خوردن مواد مغذی نام برده بستگی دارد.
با رسیدن نوزاد به بازه سنی ۸ تا ۱۲ ماه، والدین می‌توانند از غذاهایی که به‌اصطلاح فینگر فود نامیده می‌شوند در مقادیر کم و محدود استفاده کنند. کودک نیز به احتمال زیاد با تلاش برای در دست گرفتن غذا و یا قاشق به شما می‌فهماند که آمادگی لازم برای قرارگیری در مسیر تغذیه مستقل خود را در اختیار دارد. توصیه می‌شود که والدین علاوه بر توجه کافی به محتوای تغذیه‌ای فرزند در این سن، به منظور توسعه هرچه بیشتر احساس استقلال وی را یاری دهند.
از جمله بهترین فینگر فودها یا غذاهای انگشتی مناسب برای رده سنی ۸ تا ۱۲ ماه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
یک سری از موادغذایی مانند بیسکویت‌های مخصوص برای کمک به دندان درآوردن کودکان نیز مناسب خواهند بود. گفتنی است که تغذیه با شیر مادر یا شیر خشک ۳ الی ۴ مرتبه در روز برای نوزادان ۸ الی ۱۲ ماهه همچنان ضرورت خواهد داشت.
در صورتی که تمایل به استفاده از سبزیجات، سیب‌زمینی، لوبیای سبز، هویج و یا نخودفرنگی دارید، آنها را به خوبی له کرده و بپزید. میوه‌هایی مانند موز، آووکادو، هلو و یا سیب (البته به صورت له شده) نیز گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند.
و اما نوبت به ۱ سالگی می رسد. با توجه به آن که گزینه‌های تغذیه ای انتخابی در این سن به طرز شگفت‌انگیزی افزایش می‌یابند، بسیاری از والدین ۱ سالگی را زمان آسودگی نسبی خود به شمار می‌آورند. در این سن می‌توان به جای شیرمادر یا شیرخشک از شیرکامل استفاده کرد. با وجود آن که در این سن درصد بالایی از مادران فرزند خود را از شیر می‌گیرند، اما استمرار شیردهی بنابر صلاح دید والدین مشکلی نخواهد داشت.
لازم به ذکر است که تغذیه با شیر کم‌چرب (۱ درصد، ۲ درصد و یا بدون چربی) تا بعد از ۲ سالگی مناسب نخواهد بود زیرا کودک برای رشد و نمو به کالری اضافی دریافتی از چربی نیاز دارد. در این بازه سنی بخش اعظم مواد مغذی از طریق پروتئین ها، میوه و سبزیجات، نان و غلات و لبنیات تامین می‌شود. از این رو ضروری است تا برنامه غذایی کودک از تنوع بالایی برخوردار باشد. بدین وسیله می‌توانید مطمئن باشید که تمام ویتامین‌ها و موادمعدنی لازم به بدن فرزندتان رسیده است.
با شروع کودک به چهار دست و پا راه رفتن، فعالیت بدنی وی افزایش می‌یابد. از این رو ممکن است هر بار مقادیر کمتری غذا بخورد و در مقابل دفعات صرف غذا بیشتر شود (معمولا ۴ الی ۶ مرتبه در روز). این مسئله نشان می‌دهد که میان‌وعده برای کودکان یک ساله ایده بسیار خوبی است.
کودکان نوپا می‌توانند غذاهایی مشابه با آنچه اعضای خانواده آنها مصرف می‌کنند را بخورند، اگرچه این تصمیم ممکن است نیازمند اصلاح برخی غذاها برای مصرف راحت‌تر و ایمن‌تر باشد. علاوه بر این به منظور آشنایی بهتر با سلیقه تغذیه‌ای کودک، باید فرصت امتحان چندین باره یک غذای خاص را به وی بدهید و به اندازه کافی صبور باشید. والدین یا مراقبین هرگز نباید از رویکردهای تنبیهی و یا اجباری در این مسیر استفاده کنند.
در ادامه به معرفی لیستی از مواد غذایی مفید برای رده سنی ۱ سال به تفکیک گروه خواهیم پرداخت:
کودکان نوپا باید هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار یا ۵ تا ۶ بار در روز غذا بخورند. یک برنامه غذایی ساده برای آنها می‌تواند این گونه به نظر برسد:
پس از آن که کودک ۲ ساله شد، باید رژیم غذایی وی متشکل از چربی متوسطی باشد. برنامههای تغذیه‌ای پرچرب می‌توانند منجر به توسعه بیماریهای قلبی، چاقی و سایر مشکلات سلامتی در سالیان بزرگسالی زندگی شوند.
کودکی که در این بازه سنی قرار دارد، باید انواع مواد غذایی از هر یک از گروههای اصلی را مصرف کند: نان و غلات، پروتئین، میوه و سبزیجات و لبنیات. همچنین در صورتی که آب مصرفی کودک فاقد فلوراید است، توصیه می‌شود از خمیر دندان و یا دهانشویههای حاوی این ماده استفاده شود.
از طرفی تمامی کودکان برای رشد هرچه بیشتر استخوانهای خود به مقادیر قابل توجهی از کلسیم نیاز دارند. این نیاز در ۲ سالگی خود را به وضوح نشان می‌دهد. منابع غنی از کلسیم شامل موارد زیر هستند:
در ادامه نگاهی به نیازهای تغذیه‌ای کودکان ۲ تا ۴ سال در هر یک از گروه های اصلی خواهیم داشت:
غلات حاوی فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده هستند که مورد نخست به گوارش کمک کرده و مورد دوم در تامین انرژی بدن نقش دارد. همچنین، غلات منبع خوبی از ویتامینهای B به شمار میروند.
غلات در دو نوع غلات کامل و غلات پالایش شده وجود دارند. محصولات غلات کامل حاوی بخشهای مختلف دانه مورد استفاده هستند و محتوای فیبر، آهن و ویتامینهای B آنها نسبت به غلات پالایش شده بیشتر است. نمونههایی از غلات کامل شامل آرد، نان و پاستای گندم کامل، بلغور، جو دوسر، و برنج قهوهای خواهد بود.
غلات پالایش شده روند پردازش را طی می‌کنند تا از بافت نرم‌تر و طول عمر بیشتر روی قفسه فروشگاهها برخوردار شوند. از جمله محصولات غلات پالایش شده می‌توان به آرد، نان و پاستای سفید و برنج سفید اشاره کرد.
کودکان ۲ تا ۳ ساله: ۳ اونس (۸۵ گرم)
کودکان ۴ ساله: ۵ اونس (۱۴۲ گرم)
یک اونس از غلات چیزی برابر با یک برش نان، یک فنجان غلات صبحانه آماده مصرف، نصف فنجان پاستا، یا غلات پخته است.
یک برش نان تست گندم کامل برای صبحانه، ساندویچ مینی پیتا برای ناهار، نصف فنجان پاستای گندم کامل برای شام
یک فنجان غلات صبحانه جو دوسر برای صبحانه، ساندویچ باز برای ناهار، نصف فنجان برنج قهوهای برای شام
نصف فنجان جو دوسر برای صبحانه، نان تورتیلا گندم کامل برای ناهار، یک رول کوچک گندم کامل برای شام
یک فنجان جو دوسر برای صبحانه، ساندویچ نان گندم کامل برای ناهار، نصف فنجان برنج قهوهای برای شام
یک نان بیگل غلات کامل برای صبحانه، پنج کراکر گندم کامل برای میان‌وعده، ساندویچ باز برای ناهار، پیتزا مافین انگلیسی برای شام
یک پنکیک گندم کامل برای صبحانه، دو نان ترد چاودار برای میان‌وعده، ساندویچ پنیر گریل شده برای ناهار، نصف فنجان بلغور پخته برای شام
سبزیجات حاوی فیبر فراوان همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. افزون بر این، سبزیجات آنتی اکسیدانهای متنوعی را در خود جای دادهاند که ممکن است خطر برخی بیماری‌ها مانند سرطان و یا امراض قلبی را در ادامه زندگی کودک کاهش دهند.
طی یک هفته، تلاش کنید انواع مختلف سبزیجات در رنگهای مختلف مانند بروکلی، لوبیا سبز، هویج، گوجه فرنگی، و غیره را در برنامه غذایی کودک خود بگنجانید.
کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان سبزیجات در روز نیاز دارند:
کودکان ۲ تا ۳ ساله: یک فنجان
کودکان ۴ ساله: یک و نیم فنجان
یک فنجان سبزیجات چیزی برابر با یک فنجان سبزیجات پخته یا خام، دو فنجان سبزیجات برگدار خام مانند اسفناج، یک گوجه فرنگی بزرگ یا دو هویج اندازه متوسط است.
نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته در فر برای ناهار یا میان وعده، یک چهارم فنجان بروکلی پخته و فلفل دلمهای نواری خرد شده برای شام
نصف فنجان پوره سیب زمینی با یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده برای ناهار، یک چهارم فنجان نخود فرنگی پخته برای شام
یک چهارم فنجان قارچ پخته (در نیمرو) برای صبحانه، یک چهارم فنجان لوبیا سبز پخته برای ناهار، یک چهار فنجان گوجه فرنگی گیلاسی برای میان وعده و یک چهارم فنجان سس گوجه فرنگی برای شام
چگونه قطره برای کودکم استفاده کنم؟
کودک نوپا به چه میزان شیر نیاز دارد؟
یک رژیم غذایی متعادل برای کودکان نوپا
نصف فنجان سبزیجات سالادی خرد شده با یک چهار فنجان گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده برای ناهار، یک چهارم فنجان گل کلم پخته و یک چهارم فنجان بروکلی پخته برای میان‌وعده، نصف فنجان ذرت پخته برای شام
نصف فنجان آب گوجه فرنگی کم سدیم برای صبحانه، نصف یک سیب زمینی شیرین پخته برای ناهار، نصف فنجان بروکلی پخته برای شام
نصف فنجان کدو اسکواش پخته برای ناهار، نصف یک ذرت برای ناهار، نصف فنجان اسفناج پخته برای شام
میوه‌ها حاوی فیبر فراوان همراه با ویتامین‌ها و موادمعدنی مختلف هستند. آنها نیز از حضور آنتی اکسیدان های متفاوت بهره می برند که استرس اکسیداتیو را کاهش داده و خطر ابتلا به شماری از بیماری‌ها مانند سرطان و امراض قلبی را کاهش می‌دهد.
انواع مختلف میوه‌های رنگارنگ را می‌توانید در رژیم غذایی روزانه کودک خود بگنجانید تا موادمغذی مختلف را دریافت کند.
کودکان ۲ تا ۳ ساله: یک فنجان
کودکان ۴ ساله: یک تا یک و نیم فنجان
یک فنجان میوه چیزی برابر با یک فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسروی، نصف فنجان میوه خشک شده، نصف یک سیب بزرگ، یک موز بزرگ، یا یک گریپ فروت اندازه متوسط است.
یک چهارم فنجان توت فرنگی خرد شده برای صبحانه، یک چهارم فنجان انگور خرد شده برای میان‌وعده، نصف فنجان سس سیب برای دسر
یک چهارم فنجان بلوبری برای صبحانه، نصف فنجان هلو کنسروی برای ناهار یا میان وعده، یک چهارم فنجان تمشک خرد شده برای دسر
نصف فنجان موز برای صبحانه یا میان‌وعده، نصف فنجان سالاد میوه بدون شکر افزوده برای دسر
نصف فنجان موز خرد شده برای صبحانه، نصف فنجان کشمش برای میان وعده، نصف فنجان توت فرنگی خرد شده برای دسر
نصف یک سیب خرد شده برای میان وعده، نصف یک پرتقال بدون هسته و خرد شده برای ناهار، نصف فنجان هلو کنسروی برای دسر
نصف یک گریپ فروت برای صبحانه، نصف فنجان سس سیب برای ناهار، نصف فنجان توت‌های خرد شده برای دسر
بیشتر محصولات لبنی منبع خوبی برای کلسیم هستند که به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های کودکان کمک می‌کنند. همچنین، آنها منابع عالی پروتئین محسوب می‌شوند که اگر کودک گوشت دوست نداشته باشد می‌تواند خبر خوبی برای شما باشد.
کودکان در سنین پیش‌دبستانی باید شیر کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنند. آنها کلسیم و ویتامین D را در شرایطی دریافت خواهند کرد که چربی و کالری اضافه مصرف نمی‌کنند.
کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان لبنیات در روز نیاز دارند:
کودکان ۲ تا ۳ ساله: دو فنجان
کودکان ۴ ساله: دو و نیم فنجان
یک فنجان لبنیات چیزی برابر با یک فنجان شیر، ماست، یا شیر سویا، یک و نیم اونس، دو برش، یا یک سوم فنجان پنیر سفت خرد شده مانند چدار، موتزارلا، یا پارمزان، نصف فنجان پنیر ریکوتا، دو فنجان پنیر کاتیج، یک فنجان پودینگ تهیه شده از شیر، یا یک و نیم فنجان بستنی است.
نصف فنجان شیر برای صبحانه، نصف فنجان ماست برای میان‌وعده، یک برش پنیر چدار برای ناهار، نصف فنجان شیر برای شام
نصف فنجان شیر برای صبحانه، یک برش پنیر سوئیسی برای میان‌وعده، نصف فنجان شیر برای شام، نصف فنجان ماست منجمد برای دسر
نصف فنجان ماست برای صبحانه، نصف فنجان شیر برای ناهار، یک سوم فنجان پنیر موتزارلا خرد شده برای شام
نصف فنجان شیر برای صبحانه، نصف فنجان ماست برای میان‌وعده، نصف فنجان شیر و یک برش پنیر چدار برای ناهار، نصف فنجان پودینگ برای دسر
نصف فنجان شیر برای صبحانه، یک برش پنیر برای میان‌وعده، نصف فنجان شیر برای ناهار، یک سوم فنجان پنیر پارمزان خرد شده برای شام
یک سوم فنجان پنیر چدار خرد شده برای صبحانه، نصف فنجان شیر برای ناهار، نصف فنجان شیر برای شام، نصف فنجان ماست منجمد برای دسر
گوشت قرمز، ماکیان، غذای دریایی، لوبیاها، نخودها، تخم مرغ، محصولات سویا، و مغزدانه ها همگی از جمله مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند. اگر قصد ندارید کودک شما یک رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال کند، حداقل هفته ای دو بار غذای دریایی به وی بدهید.
گوشت قرمز و ماکیان بدون چربی یا کم چربی را انتخاب کرده و پوست مرغ را پیش از پخت از آن جدا کنید. مواد غذایی حاوی پروتئین می توانند مواد مغذی دیگر مانند آهن، روی و برخی ویتامین ها را نیز ارائه کنند.
کودکان ۲ تا ۴ ساله به چه میزان پروتئین در روز نیاز دارند:
کودکان ۲ تا ۳ ساله: معادل دو اونس (۵۷ گرم)
کودکان ۴ ساله: معادل چهار اونس (۱۱۳ گرم)
معادل یک اونس (۲۸ گرم) پروتئین چیزی برابر با یک اونس گوشت قرمز، ماهی یا ماکیان، یک تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری کره مغزدانه، یک چهار فنجان لوبیا پخته، یک هشتم فنجان توفو، یا یک دوم اونس مغزدانه است.
یک تخم مرغ برای صبحانه، یک چهارم فنجان لوبیا قرمز له شده برای شام
یک اونس سوسیس بوقلمون برای صبحانه، یک اونس فیله سالمون برای شام
یک اونس مرغ خرد شده برای ناهار، یک اونس ماهی تن برای شام
یک تخم مرغ برای صبحانه، یک اونس بوقلمون خرد شده برای ناهار، یک اونس گوشت گاو چرخ کرده پخته و یک چهارم فنجان لوبیا چیلی برای شام
یک چهارم فنجان توفو برای صبحانه، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی برای ناهار، یک چهارم فنجان پوره لوبیا برای شام
یک قاشق غذاخوری کره مغزدانه برای صبحانه، یک تخم مرغ برای ناهار، یک اونس گوشت کبابی و یک چهارم فنجان عدس پخته برای شام
کودکان ۴ تا ۶ ساله به اندازه کافی بزرگ شده اند تا به تنهایی غذای خود را بخورند و می توانند طیف گسترده ای از مواد غذایی را امتحان کنند. از این رو توصیه می شود که والدین در این بازه سنی گزینه های غذایی متنوعی را به کودک خود پیشنهاد دهند. در واقع باید غذا را به تفریحی جذاب و سرگرم کننده برای کودک خود تبدیل کنید. کودکانی که در سنین پیش دبستانی قرار دارند باید پنج گروه غذایی شامل غلات، سبزیجات، میوه ها، لبنیات، و پروتئین را به طور مرتب مصرف کنند.
غذاهایی که از غلات مانند گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر، و جو آماده شده اند برای استفاده توسط این رده سنی مناسب خواهند بود. در مجموع بهتر است استفاده از غلات کامل را هدف قرار دهید. توجه داشته باشید که غذاهای تهیه شده از غلات با شاخص گلیسمی پایین مانند پاستا و نان های تهیه شده از غلات کامل کودک را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه داشته و انرژی مورد نیاز برای فعالیت های وی را تامین می کنند.
ارائه سبزیجات رنگارنگ که برای کودک جذابیت ظاهری دارند، اهمیت ویژه ای خواهد داشت. از جمله گزینه های در دسترس می توان به سبزیجات سبز تیره یا نارنجی، لوبیاها و نخودها و سبزیجات نشاسته ای اشاره کرد.
میوه های مختلف را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید. شما می توانید از میوه های تازه، کنسروی، منجمد، و خشک شده استفاده کنید. آبمیوه های تازه و خانگی نیز در همین دسته قرار می گیرند اما مصرف آنها باید محدود باشد. آکادمی پزشکی کودکان آمریکا مصرف ۴ تا ۶ اونس (۱۱۸ تا ۱۷۷ میلی لیتر) آبمیوه در روز برای کودکان در بازه سنی ۴ تا ۶ سال را توصیه کرده است.
محصولات لبنی و بسیاری از غذاهایی که از شیر تهیه می شوند بخشی از این گروه غذایی هستند. استفاده از محصولات بدون چربی و کم چرب و آنهایی که سرشار از کلسیم هستند باید مد نظر قرار بگیرد.
منابعی با چربی کم مانند گوشت قرمز کم چربی و مرغ را انتخاب کنید. با انتخاب ماهی، مغزدانه ها و لوبیاها می توانید تنوع بیشتری به این گروه ببخشید. این گروه غذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مانند آهن، روی، ویتامین B12، و اسیدهای چرب امگا-۳ است. به طور خاص، آهن و اسیدهای چرب امگا-۳ از گوشت قرمز و ماهی های چرب برای رشد مغزی و یادگیری کودک اهمیت دارند.
و اما دستورالعمل میزان مصرف مواد غذایی به تفکیک جنسیت برای رده سنی ۴ تا ۶ سال:
کالری: ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰ با توجه به سطح رشد و فعالیت
پروتئین: سه تا پنج اونس (۸۵ تا ۱۴۲ گرم)
میوه‌ها: یک تا یک و نیم فنجان
سبزیجات: یک و نیم تا دو و نیم فنجان
غلات: چهار تا شش اونس (۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
لبنیات: دو و نیم فنجان
کالری: ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ با توجه به سطح رشد و فعالیت
پروتئین: سه و نیم تا پنج اونس (۹۹ تا ۱۴۲ گرم)
میوه‌ها: یک تا دو فنجان
سبزیجات: یک و نیم تا دو و نیم فنجان
غلات: چهار تا شش اونس (۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
لبنیات: دو و نیم فنجان
مازیار دانیالی
منابع:
https://www.medicalnewstoday.com/
https://medlineplus.gov/
https://www.babycenter.com/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/
https://www.mayoclinic.org/
https://journals.sagepub.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
https://medlineplus.gov/
https://www.parentingscience.com/
https://my.clevelandclinic.org/
https://www.stanfordchildrens.org/en/default.page
https://www.pcrm.org/
برای مطالعه ادامه این مقاله روی عکس کلیک کنید
مجله آنلاین موبنا
