چگونه ویتامین D را به طور ایمن از نور خورشید دریافت کنیم؟
چگونه ویتامین D را به طور ایمن از نور خورشید دریافت کنیم؟
ویتامین D یک ویتامین منحصر به فرد است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. در حقیقت، تخمین زده شده است که بیش از 40٪ از بزرگسالان آمریکایی کمبود ویتامین D دارند. این ویتامین هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب از کلسترول موجود در پوست ساخته می شود. به همین دلیل دریافت مقدار کافی نور خورشید برای حفظ سطح مطلوب ویتامین D بسیار مهم است.
با این وجود، نور زیاد خورشید خطرات سلامتی خود را به همراه دارد. در این مقاله نحوه دریافت بی خطر ویتامین D از نور خورشید توضیح داده شده است.
خورشید بهترین منبع ویتامین D شماست
دلیل خوبی وجود دارد که ویتامین D را “ویتامین آفتاب” می نامند.
هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار دارد، از کلسترول ویتامین D ایجاد می کند. اشعه ماورای بنفش خورشید با برخورد به کلسترول سلول های پوست، انرژی لازم برای سنتز ویتامین D را فراهم می کند.
ویتامین D نقش های زیادی در بدن دارد و برای سلامتی مطلوب ضروری است.
به عنوان مثال، به سلول های روده شما فرمان می دهد که کلسیم و فسفر را جذب کنند – دو ماده معدنی که برای حفظ سلامت کلی و سلامت استخوان ها ضروری هستند.
از طرف دیگر، سطح پایین ویتامین D با عواقب جدی سلامتی مرتبط است، از جمله:
پوکی استخوان
سرطان
افسردگی
ضعف عضلانی
مرگ
علاوه بر این، فقط تعداد اندکی از مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین D هستند.
اینها شامل روغن جگر ماهی، شمشیر ماهی، ماهی آزاد، کنسرو ماهی تن، جگر گوشت گاو، زرده تخم مرغ و ساردین است. با این اوصاف، تقریباً هر روز باید آنها را بخورید تا ویتامین D کافی دریافت کنید.
اگر نور آفتاب کافی ندارید، اغلب توصیه می شود از مکمل هایی مانند روغن جگر ماهی استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری (14 گرم) روغن جگر ماهی حاوی بیش از سه برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D است.
لازم به ذکر است که اشعه UVB خورشید نمی تواند از طریق پنجره ها نفوذ کند. بنابراین افرادی که کنار پنجره های آفتابی کار می کنند هنوز مستعد کمبود ویتامین D هستند.
خلاصه
ویتامین D در معرض نور خورشید در پوست ساخته می شود. قرار گرفتن در معرض آفتاب تا حد زیادی بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D است، خصوصاً به دلیل اینکه غذاهای کمی حاوی مقادیر قابل توجهی از آن هستند.
پوست خود را در اواسط روز در معرض آفتاب دهید
اواسط روز، به ویژه در تابستان، بهترین زمان برای دریافت نور خورشید است.
در ظهر، خورشید در بالاترین نقطه خود قرار دارد و اشعه UVB آن شدیدتر است. این بدان معناست که برای تهیه ویتامین D کافی به زمان کمتری برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارید.
بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهد که بدن در ساخت ویتامین D در ظهر بسیار کارآمد است.
به عنوان مثال در انگلستان، 13 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روزهای ظهر در طول تابستان سه بار در هفته برای حفظ سطح سالم در بزرگسالان کافی است.
مطالعه دیگری نشان داد که 30 دقیقه از قرار گرفتن در معرض آفتاب در تابستان در اوسلو، نروژ برابر با مصرف 10،000 تا 20،000 IU ویتامین D است.
دوز معمولاً توصیه شده روزانه ویتامین دی 600 IU یا (15 میکروگرم) است.
دریافت ویتامین D در اواسط ظهر نه تنها کارآمدتر است بلکه ممکن است از آفتاب گرفتن در روز بعد ایمن تر باشید. یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن در معرض آفتاب بعد از ظهر ممکن است خطر ابتلا به سرطان های خطرناک پوست را افزایش دهد.
خلاصه
اواسط روز بهترین زمان برای دریافت ویتامین D است زیرا آفتاب در بالاترین نقطه خود قرار دارد و بدن شما ممکن است در آن زمان از روز با کارآیی بیشتری آن را تولید کند. این بدان معناست که ممکن است در ظهر به زمان کمتری در زیر نور آفتاب نیاز داشته باشید.
رنگ پوست ممکن است بر تولید ویتامین D تأثیر بگذارد
رنگ پوست شما توسط رنگدانه ای به نام ملانین تعیین می شود.
افراد با پوست تیره معمولاً ملانین بیشتری نسبت به افرادی با پوست روشن دارند. علاوه بر این، رنگدانه های ملانین آنها نیز بزرگتر و تیره تر هستند.
ملانین به محافظت از پوست در برابر آسیب ناشی از نور خورشید کمک می کند. این ماده به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و اشعه ماوراء بنفش خورشید را برای محافظت در برابر آفتاب سوختگی و سرطان های پوست جذب می کند.
با این حال، این یک معضل بزرگ ایجاد می کند زیرا افراد با پوست تیره برای تولید همان مقدار ویتامین D نیاز به قرار گرفتن به مدت طولانی تری نسبت به افراد با پوست روشن تر در معرض نور آفتاب دارند.
مطالعات تخمین می زند که افراد تیره پوست برای دریافت ویتامین D کافی در مقایسه با افراد با پوست روشن ممکن است از 30 دقیقه تا سه ساعت بیشتر نیاز داشته باشند. این دلیل عمده ای است که باعث می شود افراد با پوست تیره بیشتر در معرض کمبود باشند.
به همین دلیل، اگر پوستی تیره دارید، ممکن است برای دریافت دوز روزانه ویتامین D خود، کمی بیشتر در آفتاب باشید.
خلاصه
در افراد پوست تیره، ملانین بیشتری وجود دارد، ترکیبی که با کاهش میزان جذب نور UVB در برابر آسیب های پوستی محافظت می کند. افراد با پوست تیره برای تولید ویتامین D به نسبت افراد با پوست روشن برای زمان بیشتری باید در زیر نور آفتاب قرار بگیرند.
اگر دور از خط استوا زندگی می کنید
مردمی که در مناطق دورتر از خط استوا زندگی می کنند ویتامین D کمتری در پوست آنها ایجاد می شود.
در این مناطق، بیشتر اشعه خورشید، به ویژه اشعه UVB، توسط لایه ازون زمین جذب می شود. بنابراین افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند معمولاً برای تولید کافی نیاز به صرف زمان بیشتری در آفتاب دارند.
به علاوه، افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند ممکن است در ماه های زمستان تا شش ماه در سال ویتامین D از خورشید تولید نکنند.
به عنوان مثال، افرادی که در بوستون، ایالات متحده و ادمونتون، کانادا زندگی می کنند، بین ماه های نوامبر و فوریه برای تولید هرگونه ویتامین D از نور خورشید تلاش می کنند.
افراد در نروژ نمی توانند بین اکتبر و مارس از نور خورشید ویتامین D تولید کنند.
در این زمان از سال، مهم است که آنها ویتامین D خود را از غذاها و مکمل ها دریافت کنند.
خلاصه
افرادی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند، به گذراندن زمان بیشتری در آفتاب نیاز دارند زیرا اشعه UVB بیشتری توسط لایه ازون در این مناطق جذب می شود. در ماه های زمستان، آنها نمی توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند، بنابراین باید ویتامین D را از غذاها یا مکمل ها تهیه کنند.
برای دریافت ویتامین D بیشتر، پوست بیشتری در معرض آن قرار دهید
ویتامین D از کلسترول موجود در پوست ساخته می شود. این بدان معنی است که شما باید مقدار زیادی پوست را در معرض نور آفتاب قرار دهید تا به اندازه کافی تولید شود.
برخی از دانشمندان توصیه می کنند حدود یک سوم از سطح پوست شما باید در معرض آفتاب قرار گیرد.
طبق این توصیه، پوشیدن تاپ و شلوارک کوتاه به مدت 10 تا 30 دقیقه در هفته و در طول تابستان برای اکثر افراد با پوست روشن باید کافی باشد. افرادی که پوست تیره دارند ممکن است کمی بیشتر از این زمان نیاز داشته باشند.
اگر مدت طولانی در معرض نور آفتاب هستید، حتماً از سوختن آن جلوگیری کنید. در عوض، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر نور آفتاب، سعی کنید فقط 10 تا 30 دقیقه بدون کرم ضد آفتاب باشید و قبل از شروع به سوختن، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
پوشیدن کلاه و عینک آفتابی برای محافظت از صورت و چشم هنگام قرار گرفتن سایر قسمت های بدن در معرض آفتاب، کاملاً مناسب است. از آنجا که سر قسمت کوچکی از بدن است، فقط مقدار کمی ویتامین D تولید می کند.
خلاصه
شما باید به مقدار کافی پوست را در معرض نور آفتاب قرار دهید تا سطح خون ویتامین D سالم را حفظ کند. پوشیدن تاپ و شلوارک به مدت 10 تا 30 دقیقه سه بار در هفته برای افراد با پوست روشن تر کافی است ، در حالی که افرادی که پوست تیره تری دارند ممکن است به مدت طولانی تری نیاز داشته باشند.
منبع:
healthline
هفت گنج
#آفتاب #اهمیت_ویتامین_D #پوست_و_مو #حفظ_زیبایی_پوست #خواص_ویتامین_D #درمان_کمبود_ویتامین_دی #زیبایی_پوست #سلامت_پوست #کمبود_ویتامین_دی #نور_خورشید #ویتامین_D #ویتامین_دی
