برای تمرکز بیشتر چه باید کرد؟
آیا درمانی برای آشفتگی ذهنی هست؟
فرادید نوشت: «میخواهید در روز دو کار اصلی، چند رسیدگی اداری و ۵ صفحه کتاب بخوانید. در آخر شب به روزی که به پایان رسیده، نگاه میکنید و میبینید فقط صفحات مجازی را دیدید و کارهایتان نیمهکاره مانده و به کتاب هم دست نزدهاید. چرا این روزها ما تمرکز نداریم؟
چشمهایمان را صبح با پیگیری اینستاگرام بازمیکنیم و بعد از تماشای صفحات دیگر شبکههای مجازی از جا بلند میشویم و با مرور ذهنی آن چه دیدهایم دوباره به گوشی یا رایانههایمان سرمیزنیم. حین کار دوباره از دنیای مجازی رها نمیشویم. باز برای خوراک شیطنتهای ذهنمان به سراغ اینترنت میرویم و بعد از زمانی طولانی که در این دنیا گم شدهایم، به خود میآییم و میبینیم زمان طلایی صبح را از دست دادهایم.
از آشفتگی ذهنی مستاصل شدهایم. آیا دارویی میتواند این پراکندگی ذهنی را سامان دهد؟ مواد غذایی راهگشا هستند؟ تربیت فکر و مدیریت ذهن به سرعت پاسخگوست؟
برای تمرکز باید مصمم بود و همه گزینهها را فعال کرد. تغذیه مناسب، تمرینهای ذهنی، برنامهریزی، خواب مناسب، ورزش و ممارست و صداقت با خود همگی در درازمدت میتواند در ایجاد تمرکز و تربیت ذهن مفید باشد.
تغذیه مناسب
حقیقت این است که بیشتر از تاثیر مواد غذایی تلقین افراد است که بر عملکرد ذهن تاثیر میگذارد ولی در میان پژوهشهای علمی چندین ماده غذایی وجود دارد که بر تمرکز تاثیر مثبت و منفی دارند. در این تحقیقات تناقضهایی هم هست: مثلا گروهی شکر را مفید و گروهی آن را مضر میدانند. آن چه در ادامه میخوانید تعدادی از مواد غذایی موثر در تمرکز هستند.
بلوبری
میوه بلوبری حاوی آنتیاکسیدانهایی است که به حفاظت از بدن در مقابل بیماری و خطرات سلامت مرتبط با سن کمک میکند. میوه بلوبری میتواند عملکرد شناختی مغز را تقویت کرده و حافظه را بهبود بخشد. در بعضی از پژوهشهای علمی آمده که بلوبری میتواند تا ۵ ساعت بر تمرکز انسان بیفزاید. این میوه غنی از ویتامینهایی است که به خاطر میزان بالای آنتیاکسیدان به خصوص فلاونوئیدها، سلامت مغز را تقویت میکند. مصرف روزانه بلوبری موجب کاهش روند اختلالات حافظه و هماهنگی حرکتی که معمولا با افزایش سن مرتبط است، میشود. این میوه دارای فواید متعددی برای مغز است که در ادامه اشاره میشود.
چای سبز
دانشمندان دریافتهاند که نوشیدن یک تا ۴ فنجان چای در طول روز، هوشیاری، تمرکز و عملکرد ذهنی را بالا میبرد. این خواص چای به دلیل وجود دو ماده در آن است: کافئین و التیانین. کافئین ذهن و بدن را تحریک میکند؛ در حالی که التیانین امواج آلفای مغز را فعال میکند. کسانی که تمرین مدیتیشن میکنند با آرامش حالت آلفای ذهنی آشنا هستند. مصرف التیانین باعث فعال شدن موج مغزی آلفا میشود که مشابه حالت آرامش و هوشیاری ذهنی است که مراقبهگر مدیدیتور تجربه میکند.
آواکادو
قلب و مغز بیش از سایر اعضای بدن وابسته به گردش خون در بدن هستند. رژیم غذایی مملو از میوهها و دانهها مانند آواکادو میتواند میزان ریسک بروز مشکلات قلب و عروقی و چربیهای بد بدن را کاهش دهد. آواکادو جریان خون را افزایش میدهد و این امر در فعالیتهای مغز تاثیرگذار است. چربی در این میوه برای بدن مفید است و باعث افزایش چربی خوب خون میشود.
ماهیهای دارای امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت مغز ضروری هستند. این منبع غذایی در بسیاری از ماهیها موجود است. این چربیهای سالم قدرت شگفتانگیزی در کارایی مغز دارند: رژیم غذایی حاوی امگا ۳ زیاد با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و ریسک سکته مغزی و افت تحصیلی ارتباط دارد. به علاوه در پژوهشهای علمی امکان ارتباط آنها با افزایش حافظه ذکر شده است. برای ایجاد فضای مناسب برای قلب و مغز توصیه دو بار مصرف ماهی در هفته بسیار بجاست.
آب
کوچکترین میزان کاهش آب و مایعات در بدن افراد، اول بر مغز اثر میگذارد؛ به گونهای که اگر آب بدن فردی کم بشود، قدرت تمرکز ذهنی او هم تحتالشعاع قرار میگیرد و پایین میآید. آب انرژی الکتریکی را برای تمام سازوکارهای مغز مانند تفکر و حافظه ایجاد میکند و ثابت شده است که شما با مصرف آب کافی سریعتر فکر میکنید.
شکلات تلخ
آنتیاکسیدان در ایجاد تمرکز تاثیرگذار است. شکلات تلخ دارای خواص آنتیاکسیدان قوی است و حاوی محرکهای طبیعی مانند کافئین است که میتواند تمرکز را افزایش دهد. با مصرف شکلات تلخ میتوان قوای مغزی را تقویت کرد و فشار خون را کاهش داد.
مغزها و آجیلها
اسیدهای چرب امگا۳ موجود در انواع آجیل در تقویت عملکرد مغز موثر است. مصرف انواع آجیل باعث بهبود جریان اکسیژن شده و همچنین مواد مغذی مورد نیازِ رگهای خونی مغز را نیز فراهم میآورد. آنها همچنین دارای اسیدآمینههایی هستند که به تمرکز شما کمک میکنند.
تمرینهای ذهنی
علاوه بر توجه بر خورد و خوراک تربیت و رام کردن ذهن هم لازم است. تمرینهایی برای این کار طراحی شده و نمونهای از آن را میآوریم:
روی یک صندلی راحت بنشیند و ببینید چقدر میتوانید بدون حرکت بمانید. این کار به آن آسانی که فکر میکنید، نیست. شما مجبورید تمام توجهتان را به بیحرکت نشستن روی صندلی جلب کنید. مراقب باشید هیچیک از ماهیچههای بدنتان حرکت نکند.
ابتدا ممکن است فقط پنج دقیقه بتوانید بدون حرکت بمانید اما به تدریج حتی میتوانید به ۱۵ دقیقه در روز هم برسید. خود را به زور روی صندلی نگه ندارید زیرا باید کاملا احساس آرامش کنید. وقتی بتوانید روی بدن خود تسلط داشته باشید، میتوانید امیدوار باشید که ذهنتان را هم رام کنید.
داروها و مکملها
قفسههای فروشگاه مملو از مکملهایی است که ادعا میکنند کارایی و سرعت تمرکز را افزایش میدهند. هیچ تردیدی نیست که تغذیه مناسب مهمترین نیاز بدن است و در کنار آن میتوان به داروها امید بست. با وجود تحقیقات زیاد در مورد داروها و ویتامینهای موثر بر حافظه و تمرکز برای تجویز و اثبات کامل این موضوع نیاز به پژوهشهای بیشتری است. در تقویت سازوکار مغز ویتامین B، C، E، بتاکاروتن و منیزیم امیدوارکنندهاند ولی مکمل تنها برای افرادی مفید هستند که رژیم غذایی آنها سرشار از مواد مغذی نباشد. برخی از تحقیقات هم بر تاثیر جنسینگ، گینو، ترکیبات گیاهی و مواد معدنی تاکید دارند که همانند موارد توضیح داده شده موثر ولی ناکافیاند.
رژیم دنیای مجازی
توضیهای که برای همه ساکنان دنیای مجازی ضروری است، محدود کردن ساعات استفاده از اینترنت است. بیشتر شبانهروز با سیر و سیاحت در شبکههای مجازی ذهن ما درگیر فعالیت است و اعتیاد حاصل از این کار به سرعت در میان کاربران اینترنت رو به فزونی است. ضروری است همه افراد فضای مجازی در مصرف خود تجدید نظر کنند و با در نظر گرفتن ساعاتی آرامش و دوری از اینترنت به مغز استراحت دهند تا به آرامش و آسودگی برسد. فعالیت دائمی مغز و درگیری با اخبار و تصاویر و... مغز را در وضعیت بیداری نگه میدارد و در بسیاری از افراد این امر باعث اختلال خواب و ناآرامی و آشفتگی میشود.