چگونه استرس را مدیریت کنیم
استرس. همه ما هر روز با آن زندگی می کنیم. اما چگونه به استرس روزانه واکنش نشان می دهیم؟ برای برخی افراد، عوامل استرس زای زندگی باعث می شوند که آنها تحریک پذیر شوند و یا زود از کوره در روند یا در تمرکز کردن بر روی وظایف خود ناتوان شوند. بعضی دیگر در خواب خود دچار مشکل می شوند (مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن در اول صبح با افکار مسابقه ای). کسانی هم هستند که با خوردن مواد غذایی آشغال، واکنش نشان می دهند - بسیاری از آنها! (به یاد داشته باشید که حروف دسرها (desserts) بر عکس استرس (stressed) است!) خبر خوب: صرف نظر از این که برنامه کاری شما چقدر شلوغ است، این امکان دارد تا استرس خود را کنترل کنید و جلوی نابود شدن زندگی خود توسط استرس را بگیرید.
عوامل استرس
به بیان ساده، استرس بسیاری از خواسته ها و فشارهایی را که همه ما تا درجه ای و در هر روز تجربه می کنیم، توصیف می کند. طبیعت این خواسته ها فیزیکی، ذهنی، احساسی یا حتی شیمیایی است. کلمه "استرس" شامل هر دو معنای وضعیت پراسترس که آن را به عنوان استرس زا می شناسیم و علائمی که تحت فشار استرس تجربه می کنید، یعنی پاسخ شما به استرس است.
مشکلی که با استرس پیش می آید، این است که سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند واین باعث آزاد شدن هورمون های استرس در سراسر بدن شما می شود. این هورمون ها به شما انرژی فوق العاده ای می دهند و باعث تغییرات دیگری در بدن مانند پاسخ "مبارزه یا پرواز" می شود.
پاسخ "مبارزه یا پرواز" باعث می شود تا طپش قلب شما سریعتر شود. شما ممکن است احساس کنید که بسیار عصبی هستید و این موجب می شود که نفس کشیدن برایتان دشوار باشد. در کوتاه مدت، پاسخ "مبارزه یا پرواز" باعث تغییراتی می شود که به شما امکان می دهد تا رویدادهای پراسترس ناگهانی را کنترل کنید. هنگامی که شما با ترس مواجه می شوید -- و یا حتی یک رویداد استرس زا یا ترسناک از گذشته را به یاد می آورید -، تغییرات هورمونی که در نتیجه آن به وجود می آید، بدن با انرژی فوق العاده شما را به حالت انگیختگی بالا سوق می دهد. این شما را برای کُنش آماده می کند.
اما استرس بلند مدت می تواند به طور ویژه برای شما بسیار دشوار باشد. هنگامی که هورمونهای استرس در طول زمان بالا باقی می مانند، یک جریان تدریجی و پایدار از تغییرات مضر برای بدن به وجود می آید. استرس بلند مدت می تواند سیستم ایمنی بدن را مهار کند که این ممکن است منجر به پیشرفت بیماری ها شود.
استرس می تواند بسته به موقعیت، مثبت یا منفی باشد. عوامل استرس زای مثبت (که eustress نامیده می شود) ممکن است یک عروسی، تعطیلات، یا حاملگی در آینده نزدیک باشد. از سوی دیگر، استرس منفی (که distress نامیده می شود) منجر به پاسخ استرس تنش کامل می شود. اگر ادامه دار باشد، استرس منفی منجر به از دست رفتن بهره وری، مشکلات بهداشتی و فرسودگی می شود.
علائم استرس چه هستند؟
علائم استرس به میزان زیادی از یک فرد به فرد دیگر متفاوت هستند، اما عمومی ترین نشانه های استرس، احساس تحت فشار بودن یا سرخوردگی است. سایر علائم عبارتند از:
- مشکلات جسمانی (درد شکم، سردرد، درد قفسه سینه، تهوع و اسهال، و احساس بی حسی یا تیرکشیدن دست ها، بازوها و صورت).
- مشکلات در کنار اعضای خانواده، دوستان و معلمان وجود دارند.
- تغییر رفتار در خانه (به سرعت از کوره دررفتن، خشم غیر قابل توضیح، گریه بدون دلیل).
- رگرسیون - رفتاری که مناسب سن نیست.
- الگوهای خواب غیرطبیعی و نامناسب، از جمله کابوس، خواب کم، مشکل به خواب رفتن و یا حتی خوابیدن بیش از اندازه.
- دشواری در برقراری ارتباطات و یا تغییرات شخصیتی، از قبیل عقب نشینی در برقراری ارتباط یا نیاز به توجه بیشتر از حد معمول.
- بی حوصلگی.
اگر تعداد کمی از این علائم را تجربه می کنید، بخت شما برای این که سطح استرس شما بالا باشد، بالا است. اگر درمان نشود، استرس می تواند منجر به احساس دائمی بی نظمی و ناکارآمدی شود.
نکاتی برای مدیریت استرس
اکنون که بیشتر درباره استرس و علائم آن می دانید، این 6 نکته را برای بازگرداندن، آرامیدن و بازگشت به کنترل حالت احساسی خود دنبال کنید:
1- منابع استرس را شناسایی کنید. تلاش کنید تا علل استرس خود را کشف کنید. شاید شما (تعهدات بیش از حد) بیش از حد بر خود تحمیل کرده اید و احساس خستگی و تحریک پذیری می کنید. هنگامی که منابع استرس را شناسایی کردید، سعی کنید آن ها را تا حد امکان به حداقل برسانید.
2- در مورد آن صحبت کنید. اگر سطح استرس شما خیلی بالا باشد، با یک دوست، عضو خانواده و یا یک درمانگر صحبت کنید. بروز دادن احساسات بدون نگرانی از قضاوت دیگران، برای سلامت روانی مناسب، ضروری است.
3- رویه خود را تغییر دهید. قبل از رسیدن به نقطه شکست، برای خلوت و تنهایی خود زمان بگذارید. برای پرورش خود، دورشدن از توجهات و مسئولیت های جهان وقت بگذارید. زمانی را برای قدرت درونی و شفای عاطفی پیدا کنید.
4- محدودیت ها را تنظیم کنید. هرگز در مورد گفتن "نه" قبل از پذیرفتن تهدات خود، تردید نکنید.. به ویژه اگر در حال ایجاد تعادل بین کار و خانواده هستید، اولویت بندی مهم است. گفتن "نه" می تواند به شما کمک کند استرس خود را به سطحی قابل مدیریت برسانید و به شما کنترل بیشتری بر زندگیتان می دهد.
5- بازدم را امتحان کنید. نفس کشیدن می تواند وضعیت روحی شما را سنجیده کند و آن را تغییر دهد، موجب افزایش یا کاهش شدت یک لحظه استرس زا شود. اغلب افرادی که مضطرب یا ناراحت هستند، نفس های کم عمقی می کشند و ناخودآگاه آنها را نگه دارند. با توجه کردن به تنفس خود، به ویژه بازم در لحظات ناراحت کننده، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. یکی از بطری های حباب ارزان قیمت را (در بخش اسباب بازی در بیشتر فروشگاه ها) بخرید و از آن برای یادگیری نحوه بازدم آسان استفاده کنید. از شکم خود نفس بکشید و از میان دمنده حباب با یک جریان مستمر در آن بدمید. اگر بیش از حد قوی یا بیش از حد ضعیف در آن بدمید، هیچ حبابی را ایجاد نمی کنید. اما دمیدن روان و یکنواخت، جریانی زیبا از حباب ها را ایجاد می کند. هنگامی که احساس تنش می کنید، از این روش تنفس (بدون حباب) استفاده کنید.
6- به صورت روزانه ورزش کنید. تصور می شود که ورزش، ترشح اندورفین ها را افزایش می دهد. موادی که به صورت طبیعی در مغز تولید می شوند و موجب ایجاد احساس صلح و آرامش می شوند. مطالعات بسیاری نشان می دهند که ورزش همراه با سطح اندورفین افزایش یافته باعث افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس و کاهش تنش می شود. ورزش همچنین به عنوان مکانیزم دفاعی جایگزین برای کسانی که استرس دارند، عمل می کند. معنی آن چیست؟ اگر تا به حال برای چند مایل راه رفته باشید، می دانید زمانی که ذهن شما روی راه رفتن تمرکز دارد، چقدر سخت است که به مشکلات خود فکر کنید.
استرس چگونه بر تندرستی شما اثر می گذارد؟
مشکل استرس این است که تجمعی است. به عبارت دیگر اگر شیوه ای سالم برای پاسخ به استرس یا برقراری تعادل در برابر پاسخ "مبارزه یا پرواز" نداشته باشید، قرار گرفتن در معرض هورمون های استرس به صورت دائمی، موجب اضافه بار بیش از حد بر بدن شما می شود.
تغییرات در میزان هورمون تولید شده توسط استرس روزانه می تواند به سلامتی شما صدمه بزند. هنگامی که سطح استرس افزایش می یابد، منجر به تولید بیش از حد هورمون استرس می شود که سیستم ایمنی را تضعیف می کند. این می تواند به مشکلات فیزیکی و روانی منجر شود.
استرس مزمن یا بلند مدت اغلب باعث اضطراب، بی خوابی، افسردگی و مشکلات دستگاه گوارش می شود و حتی می تواند به وابستگی به مواد مخدر و الکل منجر شود (راه حل خود درمانی که باعث بدتر شدن مشکل حال حاضر نیز می شود). برخی مطالعات نشان می دهد که هورمون های مرتبط با استرس مزمن با افزایش چربی در شکم مرتبط هستند. این به نوبه خود، خطر بیماری مزمن و جدی مانند دیابت را افزایش می دهد.
چه زمانی باید برای استرس به دنبال کمک باشم؟
هنگامی که استرس زندگی شما را متوقف می کند، موجب مشکلات خواب در شما می شود و یا باعث می شود تا شما احساس اضطراب و خارج از کنترل بودن می کنید، با متخصص مراقبت های بهداشتی اولیه خود صحبت کنید. او ممکن است یک درمانگر حرفه ای را توصیه کند که می تواند به شما کمک کند و نکاتی عملی در مورد شیوه زندگی و نحوه مدیریت استرس بدون این که به آن اجازه دهید تا زمام زندگی شما را به دست بگیرد، ارائه دهد.
برگرفته از: WebMD
