10 غذایی که برای چشمان شما مناسب هستند

فلفل قرمز خام

فلفل دلمه ای به شما بیشترین ویتامین C را در مقابل هر کالری می دهد. ویتامین C برای رگ های خونی موجود در چشمان شما مفید است و علم می گوید که می تواند خطر ابتلای شما به آب مروارید را نیز کاهش می دهد. این ویتامین در بسیاری از سبزیجات و میوه ها، از جمله بوک چوی (یک نوع هویج چینی)، گل کلم، عنبه هندی و توت فرنگی نیز یافت می شود. گرما ویتامین C را از بین می برد، بنابراین تا جایی که می توانید، این میوه ها و سبزیجات را به صورت خام بخورید. فلفل های دلمه ای که رنگ روشن دارند، دارای توده ای از ویتامین های A و E نیز هستند که برای چشم مفید هستند.

تخم آفتابگردان و آجیل

یک اونس از این تخم ها یا بادام ها دارای نیمی از مقدار ویتامین E است که USDA به عنوان ویتامین مورد نیاز هر روزه بزرگسالان توصیه می کند. تحقیقات زیادی نشان داده اند که ویتامین E همراه با مواد مغذی دیگر می تواند به کاهش سرعت فساد مولکولی (AMD) که با افزایش سن مرتبط است، کمک کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از آب مروارید نیز کمک کند. فندق، بادام زمینی (از نظر فنی بنشن ها) و کره بادام زمینی نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند.

سبزی های برگ دار با رنگ تیره

برای مثال، کلم پیچ، اسفناج و کولارد (نوعی کلم) غنی از هر دو ویتامین C و E هستند. آنها همچنین دارای کاروتنوئیدهای لوتئین و زیازانتین هستند. این شکل های ویتامین A که مبتنی بر گیاه هستند، خطر ابتلا به بیماری های بلندمدت چشم را کاهش می دهند. بیماری هایی مانند AMD و آب مروارید. اکثر افرادی که از رژیم های غربی استفاده می کنند، به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند.

ماهی سالمون

شبکیه چشم های شما به دو نوع اسید چرب امگا 3 نیاز دارند تا درست کار کنند: DHA و EPA. شما می توانید هر دو را در ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، و دیگر غذاهای دریایی پیدا کنید. به نظر می رسد امگا 3، چشم های شما از AMD و گلوکوم (نابینایی تدریجی) محافظت می کند. سطوح پایین این اسید های چرب با چشمان خشک در ارتباط است.

سیب زمینی های شیرین

میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ -- مانند سیب زمینی شیرین، هویج، گرمک، طالبی، انبه و زردآلو -- دارای بتا کاروتن فراوان هستند. بتاکاروتن شکلی از ویتامین A است که به دید شبانه کمک می کند. یعنی همان توانایی چشم شما در تنظیم خود در مقابل تاریکی. یک سیب زمینی شیرین نیز بیش از نیمی از ویتامین C مورد نیاز شما در یک روز و کمی ویتامین E را برایتان تأمین می کند.

گوشت بدون چربی و مرغ

روی، ویتامین A را از کبد شما به شبکیه شما می آورد. جایی که در آن برای ایجاد ملانین رنگدانه محافظ از آن استفاده می شود. صدف ها در هر وعده غذایی بیشتر از هر غذای دیگری روی دارند. اما شما مجبور نیستید عاشق صدف شوید تا بتوانید به اندازه کافی از آن دریافت کنید. گوشت گاو و گوشت مرغ (ران و سینه) منابع خوبی برای روی هستند.

لوبیا و بنشن ها

ترجیح می دهید که غذاهای گیاهی، کم چربی، با فیبر بالا بخورید تا به حفظ دید شما در شب و آهسته شدن روند AMD کمک کند؟ حبوبات نیز دارای مقدار زیادی روی هستند، مانند لوبیا چشم بلبلی، لوبیای قرمز و عدس. یک قوطی کنسرو لوبیای پخته شده نیز همین کار را انجام می دهد.

تخم مرغ

این یک بسته یک جای عالی است: روی موجود در یک تخم مرغ به بدن شما کمک می کند تا از لوتئین (Lutein) و زیازانتین (Zeaxanthin) موجود در زرده آن استفاده می کند. رنگ زرد نارنجی این ترکیبات، نور آبی را مضر را از آسیب رساندن به شبکیه چشم شما باز می دارد. آنها به افزایش مقدار رنگدانه های محافظ در ماکولا - بخشی از چشم شما که دید مرکزی را کنترل می کنند - کمک می کنند. 

کدو

بدن شما نمی تواند  لوتئین (Lutein) و زیازانتین (Zeaxanthin) را تولید کند، اما شما می توانید آنها را از کدو در تمام طول سال دریافت کنید. کدو تابستانی نیز دارای ویتامین C و روی است. نوع زمستان آن به شما ویتامین A و C و هم چنین اسیدهای چرب امگا 3 را می دهد.

کلم بروکلی و کلم بروکسل

این سبزیجات هم خانواده دارای ترکیب برنده دیگری از مواد مغذی هستند: ویتامین A (لوتئین، زیازانتین و بتا کاروتن)، ویتامین C و ویتامین E می آیند. آنها همگی آنتی اکسیدان هایی هستند که سلول های موجود در چشمان شما را در برابر رادیکال های آزاد - نوعی از مولکول های ناپایدار که بافت سالم را تجزیه می کنند - محافظت می کنند. شبکیه های شما به طور ویژه آسیب پذیر هستند.

برگرفته از: WebMD