4 حرکت ورزشی فوق العاده برای افرادی که در دهه چهارم زندگی خود هستند
با مشغله های فراوانی که دارم، اغلب اختصاص دادن وقت به ورزش کردن برایم دشوار است. با این حال، با کمی تلاش توانستم 10 دقیقه در روز برای تعدادی تمرین های قدرتی بسیار مورد نیاز پیدا کنم. انجام این کار باعث شد که من تفاوت بزرگی را در ماهیچه های هسته ای خود پیدا کنم. وقتی دیدم که بدنم چگونه با سرعت به تمرینات پاسخ داد، شگفت زده شدم. این روزها بدون توجه به جایی که هستم، راهی برای انجام تمرین پیدا می کنم و اگرچه من هرگز در سنین بیست سالگی ماهشچه های شکم نداشتم، هیچ گاه احساسی به خوبی امروز نداشته ام و مانند این روزها خوب به نظر نمی آمدم.
چهار تمرین هسته زیر که توسط مربی لاریسا دی دیو (Larysa DiDio) آموزش داده می شود را در زیر مشاهده می کنید:
هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید. سپس 30 ثانیه استراحت کنید و به حرکت بعدی بپردازید. ضمنا هر حرکت را دوبار انجام دهید.
1- دراز و نشست عضلات بالای شکم
زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید. برای انجام راحت تر این تمرین، یک توپ ورزشی کوچک و یا یک حوله تا شده را در زیر تیغه شانه خود قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید و آرنج خود را به سمت طرفین نگه دارید. با بالا بردن بالاتنه، از ناحیه شکم به سمت بالا بیایید. در حای که چانه و سینه خود را چند سانتی متر بالاتر می برید. به موقعیت شروع برگردید و حرکت را برای 45 ثانیه ادامه دهید.
نکته مهم: گردن خود را نکشید. چانه خود را بالا نگه دارید و تصور کنید یک پرتقال بین چانه و قفسه سینه شما وجود دارد.
2. فشار مورب
دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. زانوها را بلند کنید و تا بالای پهلوها و لگن خود بالا بیاورید. یک توپ کوچک ورزشی و یا یک حوله تا شده را بین زانوهای خود قرار دهید. دستهای خود را پشت سر خود و آرنج ها را به سمت طرفین قرار دهید. شانه های خود را از زمین بالا بکشید، از ناحیه شکم خم شوید، سپس آرنج راست خود را به سمت وسط توپ بکشید. بازگردید و بلافاصله این کار را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید و آرنج چپ خود را به سمت وسط توپ بکشید. این حرکت را به طور متناوب برای هر دوطرف بدن به مدت 45 ثانیه ادامه دهید.
نکته مهم: برای بالا آمدن از عضلات شکم و بالای شکم استفاده کنید و از کشیدن گردن خودداری کنید.
3. نیم تیزر
روی پشت خود بخوابید و پاهای خود را تا بالای لگن خود بکشید. آنها را صاف نگه دارید. بازوهای خود را روی زمین و پشت سر خود بکشید، یک توپ کوچک ورزشی و یا یک حوله تا شده را نگه دارید. در حالی که دو بازوی خود را از بالای سر خود بالا می آورید و از ناحیه شکم خم می شوید، بالا تنها خود را بالا بکشید. توپ را به طرف انگشتان پای خود بکشید، سپس به پایین بروید و حرکت را تکرار کنید.
نکته مهم: هنگام انجام این ورزش، بدن خود را به آرامی و همراه با کنترل حرکت دهید و بر روی درگیر شدن عضلات شکم تمرکز کنید.
4- پایین آوردن پاها (Leg Drop)
به پشت بخوابید و پاهای خود را در بالای لگن خود کشیده و صاف نگه دارید. یک توپ کوچک ورزشی . یا یک حوله تا شده را بین زانوهای خود قرار دهید. دست های خود را در پشت سرتان بگذارید، آرنج را به سمت طرفین بگیرید. شانه های خود را بالا ببرید و آنها را در طول تمرین نگه دارید. پاهای خود را تا زاویه 45 درجه (درست قبل از اینکه کمرتان شروع به قوس پیدا کردن می کند) پایین بیاورید و سپس دوباره آن ها را به سمت بالای لگن خود بکشید و این حرکت را تکرار کنید.
نکته مهم: شکم خود را تا جایی که ممکن است، بکشید و کمر وپشت خود را روی زمین صاف نگه دارید.
