بالای صفحه
گزینه ها
پنهان
پنهان
نشان دار
نشان دار
گزارش
پنج‌شنبه, ۰۴ مرداد ۱۳۹۷, ۲۲:۱۵:۴۳

تمرینات قدرتی را چگونه شروع کنیم؟

چرا تمرین های قدرتی؟

این کار تنها برای به دست آوردن عضلات بزرگ و قدرتمند به نظر رسیدن نیست. استخوان های شما نیز قوی تر خواهند شد. و این می تواند به تعادل و تناسب شما کمک کند. به این معنی که شما به احتمال کمتری سقوط می کنید و به خودتان آسیب می رسانید. عضله بیشتر نیز بدین معنی است  که در حالی که هیچ کاری انجام نمی دهید، کالری بیشتری مصرف می کنید. این موضوع می تواند باعث جلوگیری از اضافه وزن شما شود. وقتی شما مسن تر می شوید و شروع به از دست دادن توده عضلانی خود می کنید، بیشتر قدردان این مزایا خواهید بود.


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟


آیا شما نیاز به تجهیزات زیادی دارید؟

اصلا. شنا رفتن و دیگر تمرینات که از وزن بدن استفاده می کنند، می تواند به تقویت عضلات شما کمک کند و به شما کمک کند تا بتوانید طولانی تر ورزش کنید. وسایل ساده ای مانند لوله های مقاوم در برابر کش آمدن و توپ های قابل باد شدن بزرگ، می توانند در برخی حرکات به شما کمک کنند. از این که در حرکات خود تغییراتی ایجاد کنید نهراسید. تنوع بیشتر می تواند به شما کمک کند تا قوی تر شوید.


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟

وزنه های آزاد

آزاد در این جا به پول ارتباط ندارد. به معنی وزنه هایی است که به دستگاه متصل نیستند. اگر ترجیح می دهید در خانه تمرین کنید، با یک جفت دمبل کوچک شروع کنید. شما همیشه می توانید وزن اضافه کنید یا آن را کنار بگذارید. هالتر بزرگتر و میز بدنسازی، تنوع بیشتری به تمرین های شما می دهد.


اما به هر حال باید مراقب باشید. آسیب دیدن توسط وزنه های آزاد آسان تر از دستگاه های وزنه است. بنابراین مطمئن شوید که یاد گرفته اید که چگونه از آنها استفاده کنید.


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟


دستگاه های وزنه    
هنگامی که از یکی از این ماشین ها استفاده می کنید، در هر زمان تنها با یک گروه عضلانی  کار می کنید. اگرچه آنها معمولا امن تر هستند، زیرا آنها بهتر شما را در وضعیت مناسب قرار می دهند، ممکن است به حرکت هایی که با آن انجام می دهید به اندازه وزنه های آزاد طبیعی نباشد. ماشین های وزن معمولا هزینه بیشتری دارند، چه آن ها را برای استفاده در منزل خریداری کنید و چه برای عضویت در باشگاه هزینه پرداخت کنید.


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟

با یک مربی صحبت کنید
مهم است که تمرینات قدرتی خود را به روش درستی انجام دهید. این به شما اجازه می دهد تا از کار سخت خود بیشترین نتیجه را بگیرید و در عین حال به خود آسیب نزنید. اگر به باشگاه می روید، از کارشناسان آنجا بخواهید تا تمرین شما را ببینند و پیشنهادات خود را ارائه دهند. اگر دوست دارید در منزل کار کنید، یک مربی حرفه ای دارای گواهینامه را به کار گیرید. کسی که می تواند تکنیک شما  را بررسی کند و حتی به طراحی برنامه تمرین شما نیز کمک کند.

چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟



چند وقت یک بار باید ورزش کنید؟
عضلات شما برای رشد کردن نیاز به استراحت دارند. یک ایده خوب این است که هر گروه عضلانی دو بار در هفته کار کند. به عنوان مثال، شما می توانید تمرینات خود را به صورت روزانه روی بالا تنه و پایین تنه تغییر دهید یا تمرین کامل بدن را  2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.

فقط به یاد داشته باشید که قبل از تمرین بعدی ماهیچه های شما نیاز به استراحت کامل دارند. هم چنین، ایده خوب این است که همه گروه های عضلانی اصلی خود را تمرین دهید. هنگامی که یکی از آنها خیلی زیادتر و یا خیلی کمتر پرورش یابد، ممکن است به خود آسیب برسانید.


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟


چگونه برای شروع، وزنه انتخاب کنیم؟
صرف نظر از این که سن شما چقدر است، هنگام شروع تمرین، آن را آهسته انجام دهید، بنابراین بدن شما فرصتی برای عادت کردن به آن دارد. از این نترسید که تنها با یک میله خالی هالتر و یا دمبل شروع به یادگیری حرکت درست کنید. هنگامی که شما آن را پایین گذاشتید، می توانید در آن وزنه قرار دهید. شما باید بتوانید 8 تا 15 تکرار را ب راحتی انجام دهید.


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟


زمانی که آماده بودید، وزنه بیشتر اضافه کنید
هنگامی که با خوبی با تکنیک انجام حرکت آشنا شدید، خواهید خواست تا وزنه را به آرامی اضافه کنید. برای به دست آورن نتایج مناسب، باید احساس کنید که دیگر پس از 12 تا 15 حرکت نمیتوانید ادامه دهید.

فرم خود را بررسی کنید اگر با اضافه کردن وزن نمی توانید حرکت را انجام دهید، بیشتر ممکن است به خودتان آسیب بزنید تا این که سودی به بدنتان برسانید. هنگامی که انجام حرکت برای شما آسان تر شد و یا وقتی که حس کردید می توانید بیش از یک مجموعه کامل را با فرم مناسب انجام دهید، وزن بیشتری را اضافه کنید.


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟



نفس بکشید
ممکن است احساس کنید که می خواهید نفس خود را در حین تمرینات قدرتی نگه دارید. این کار را نکنید. سعی کنید در هنگام بلند کردن وزنه نفس خود را بیرون بدهید و همزمان با پایین آوردن آن هوا را به درون شش ها بکشید. این کار، عملکرد شما را بهبود می بخشد و ممکن است به جلوگیری از جراحاتی مانند فَتق کمک کند. اگر احساس می کنید که نفس کشیدن برایتان دشوار است، ممکن است از وزن بیش از حد استفاده می کنید.


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟



گرم کردن را فراموش نکنید
در زمانی که بدن شما سرد است به راحتی می توانید به عضلات خود آسیب برسانید. پس با 10 دقیقه دویدن یا دوچرخه سواری بدن خود را گرم کنید. حتی یک پیاده روی سریع می تواند این کار را برای شما انجام دهد. شما می توانید آن را با بعضی از ورزش های ساده مانند پریدن در جا و حرکت پروانه ترکیب کنید.


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟


نحوه درست انجام پرس بر روی میز بدنسازی را یاد بگیرید
بسیاری از افراد این حرکت را به عنوان بخشی از جریان عادی تمرینات تناسب اندام خود انجام می دهند. شانه های خود را در برابر نیمکت به سمت عقب و پایین نگه دارید. اگر هنگام بالا بردن وزنه، آنها را به جلو ببرید، قفسه سینه شما کمتر ورزیده خواهد شد و ممکن است به شانه هایتان نیز آسیب برسانید.

برخی نکات دیگر:

- قوس طبیعی بخش پایینی کمر خود را حفظ کنید - نه خیلی زیاد و یا خیلی کم.
- همانطور که ورزش می کنید از ماهیچه های شکم خود نیز استفاده کنید.
- هنگامی که وزنه را بلند می کنید، سعی نکنید آرنج خود را کاملا باز و قفل کنید.
- گردن خود را آرام نگه دارید


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟


کمی حرکت اسکات انجام دهید
بهترین کار این است که برای یادگیری این حرکت با یک متخصص تمرین کنید و با وزن کم و یا حتی بدون وزنه شروع کنید. شما باید بزرگترین تلاش خود را از سمت پاها احساس کنید و طوری پایین بیایید که انگار نشسته اید. سعی کنید کمر خود را خم نکنید.

این شیوه  را دنبال کنید:

- پاهای خود را کمی خم کنید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید
- شانه های خود را به عقب و پایین بکشید و آنها را بالای ران ها و پهلوی خود نگه دارید.
- سینه خود را بیرون دهید
- همانطور که پایین می آیید، سعی کنید که اجازه ندهید تا زانوهای شما انگشتان پای شما را حرکت دهند


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟


حرکت هل دادن دیوار را انجام دهید
شما به غیر از یک دیوار محکم، به هیچ تجهیزات دیگری نیاز نخواهید داشت. این ورزش می تواند به تقویت سینه، شانه ها و بازوهای شما کمک کند.

- رو به دیوار بایستید، کمی بیشتر از اندازه بازو با دیوار فاصله بگیرید، پاها صاف روی زمین.
- پاها و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید.
- کف دست ها را به موازات شانه ها به دیوار بچسبانید.
- به آرامی بخش بالایی بدن خود را به سمت دیوار ببرید و در همین حال، آرنج خود را خم کنید.
- حدود یک ثانیه در این وضعیت بمانید.
- در حالی که نفس خود را بیرون می دهید را به آرامی خود را به سمت عقب فشار دهید.


چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟


از دکتر خود تأییدیه بگیرید
اگر از پیش ورزش نمی کرده اید و در سنین میانسالی و یا مسن تر هستید قبل از شروع تمرینات قدرتی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین اگر سیگار می کشید، دچار مشکل در سلامتی خود هستید و یا اضافه وزن دارید، با او صحبت کنید. اگر تمرینات در شما ایجاد درد می کند، ورزش را متوقف کنید و یا از وزن آن حرکت بکاهید. اگر این کار درد را متوقف نکرد، به پزشک یا متخصص تمرین مراجعه کنید.



چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟


برگرفته از: WebMD

52

تلگرام
گوگل پلاس

1 هزار

0

ارسال نظر

پست قبلی
پست بعدی
گیتی شو انجمن جدید پست جدید
گیتی شو انجمن جدید

ورود

ثبت نام