برای همه ما لحظه‌هایی پیش می‌آید که احساس می‌کنیم وقتش رسیده تا در زندگی خود تغییرات مثبتی ایجاد کنیم. مثلا هنگام نوشدن سال، در روز تولدمان، پس از پایان یک دوره بیماری، لحظات سخت عاطفی یا کاری و خیلی لحظه‌های مشابه دیگر. این جرقه‌ها معمولا آنی، هیجانی و زودگذر است. برای طولانی‌مدت‌کردن این تغییرات، باید عادت‌هایی ایجاد کنیم تا این عادت‌ها به‌مرور شروع به ساختن ما کند. اصلی وجود دارد به نام «کمتر، بیشتر است.» با به‌کارگیری این اصل، می‌توانیم با ایجاد تغییرات کوچک در زندگی روزمره، چیزهای زیادی را به دست آوریم. اگر می‌خواهید شروع به بهبود کیفیت زندگی خود کنید، هر چقدر هم که سخت باشد، نیاز دارید که یک روز تغییر را آغاز کنید. با قدم‌های کوچک اما معنی‌دار شروع کنید که می‌توانید هر روز آن را دنبال کنید. این تنظیمات کوچک در ایجاد آگاهی و اعتمادبه‌نفس بسیار سودمند خواهد بود. در اینجا چهار راهکار ارائه‌ شده که می‌توانید در زندگی روزمره خود پیاده‌ کنید. این راهکارها به شما کمک می‌کنند ذهن خود را باز کنید، استرس را رها کرده و چیزهای خوب زندگی را به خود یادآوری کنید. با کمی تمرین، متوجه خواهید شد که چگونه این تغییرات کوچک منجر به یک زندگی ساده‌تر، بهتر و معنادارتر می‌شود:  روز خود را ساده کنیدروز خود را با تعیین اهداف روزانه و تعیین اولویت‌ها شروع کنید. چه چیزی مهم‌تر است و چه چیزی را می‌توان به تعویق انداخت؟ بسیاری از ما تمایل داریم بیش از حد متعهد شویم که به‌ نوبه خود باعث می‌شود احساس خستگی و گاهی اوقات رنجش کنیم. با مرور دقیق اهداف روزانه، فرصتی خواهید داشت که روزهای خود را ساده کنید. این به شما کمک می‌کند احساس سرزندگی بیشتری داشته باشید و همچنین فرصتی برای کاهش سرعت و اهمیت‌دادن به چیزهای مهم در زندگی خواهید داشت. خیلی زود متوجه می‌شوید که با کنارزدن برخی کارهای غیر ضروری، وزنی از روی شانه‌های شما برداشته شده است. این منجر به کیفیت زندگی می‌شود که می‌توانید کاملا از آن لذت ببرید و آنچه شما را خوشحال می‌کند، به کارهای روزانه خود اضافه کنید.  خوب بخوابید و ورزش کنیدزمانی که خسته‌ایم، کارکردن مغز و بدن دشوار است. برای کیفیت زندگی بهتر، به خواب بهتری نیاز دارید. احساس‌تان پس از بیدارشدن، دقیقا به شما می‌گوید که به چه مقدار خواب بیشتر یا کمتر نیاز دارید. اگر احساس شادابی نمی‌کنید، احتمالا باید بیشتر بخوابید. اگر احساس تنبلی می‌کنید، به این معنی است که باید تعداد ساعات خواب خود را کاهش دهید. به همین دلیل ضروری است که از سلامت جسمی و روانی خود با خواب بهتر و انجام ورزش مناسب روزانه مراقبت کنید. برای ورزش روزانه، نیازی به باشگاه رفتن نیست. انجام مستمر چند حرکت کششی و هوازی ساده پس از بیدارشدن، تاثیرات شگرفی بر زندگی‌تان می‌گذارد، سبب ایجاد روحیه مثبت و حتی صبر بیشتری می‌شود و کمک می‌کند در هر جنبه‌ای از زندگی عملکرد بهتری داشته باشید.  تغذیه مناسب در اولویتغذا سوخت بدن بوده و تغذیه خوب یکی از کلیدهای زندگی بهتر و باکیفیت است. با مصرف یک رژیم غذایی مناسب سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانید سلامت خود را بهبود ببخشید. چنین رژیم مغذی‌ای سلامت شما را بهتر می‌کند. این تندرستی باعث می‌شود پرانرژی‌تر شوید و در طول روز احساس مثبت بیشتری داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم برای سلامت روان شما نیز مفید است. کنترل آنچه می‌خوریم، خصوصا در لحظات سخت زندگی مهم‌تر است. برای مثال زمانی که عصبانی هستید، ممکن است به دنبال تنقلات ناسالم بروید یا لحظات غمگین خود را با انواع مواد غذایی آماده و فست‌فودها التیام بخشید. این رفتارها نه‌تنها حالتان را بهتر نمی‌کند، بلکه صدمات جبران‌ناپذیری به بدن‌تان وارد می‌آورد.  افکار خود را کنترل کنیداحساسات و عواطف بخشی از انسان بودن است. پس از همه آنها استقبال کنید. آنها چیزهایی را در مورد خودتان به شما می‌گوید که ممکن است متوجه آنها نشده باشید. هر چه بیشتر از افکار خود آگاه باشید، کنترل بیشتری بر زندگی خواهید داشت. بگذار بیاید و برود. انکار احساسات منفی راه درستی برای مقابله با آنها نیست. هرچه بیشتر آنها را نادیده بگیرید، رسیدگی به آنها در آینده سخت‌تر می‌شود. به‌ یاد داشته باشید که بهترین راه برای مقابله با احساسات منفی این است که آنها را بپذیرید، روی آنها کار کرده و آنها را رها کنید. کنترل افکار نیاز به زمان و تلاش دارد. آنها را یادداشت و بررسی کنید. زمانی که احساس خستگی یا اضطراب می‌کنید، چند نفس عمیق بکشید.   منبع: روزنامه جام جم

با تغییرات کوچک در عادت‌هایمان، تغییرات بزرگی در زندگی ایجاد کنیم

معمولا مربیان ورزشی یک جمله طلایی دارند: «اگر می‌گویید روزی ۲۰ دقیقه برای ورزش‌کردن وقت ندارید مسلما به خودتان دروغ می‌گویید.» ورزش از مهم‌ترین ضرورت‌های حفظ سلامت بدن است و ورزشکارها حتی وقتی قدم به کهنسالی می‌گذارند، باز هم از توان و قدرت جسمانی خوبی برخوردارند. اما علاوه‌ بر ورزش، روش‌های خوب دیگری هم وجود دارد که با پیروی از آنها می‌توانیم در تمام عمر، از جوانی تا دوران پیری، بدنی سالم و قوی داشته‌باشیم. در اینجا به هشت روش آسان برای حفظ سلامت در تمام مراحل زندگی - از جوانی تا کهنسالی - اشاره می‌کنیم که اگر حداقل به پنج مورد آن توجه کنید نتیجه خوبی می‌گیرید.  تنفس عمیقطبق بررسی‌های دانشمندان، تنفس عمیق، آهسته و هدفمند موجب سلامت قلب، کاهش نگرانی و بهبود توان مغز در تصمیم‌گیری‌های بهتر می‌شود. اگر چه سال‌هاست محققان دریافته‌اند که با تنفس عمیق می‌توان از علائم افسردگی و نگرانی کاست، این نوع تنفس می‌تواند از فشار خون بالا هم بکاهد. در یک بررسی دیگر مشخص شده، انجام‌دادن تمرین‌های تنفس عمیق پیش از عمل جراحی قلب بای‌پس، بیمار را با خطر کمتری ناشی از جراحی مواجه می‌کند.»   پیاده‌روی صبح‌هنگامروزانه ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی، ایده‌آل افرادی است که به سلامت‌شان اهمیت می‌دهند. اما چگونگی و زمان این پیاده‌روی هم مهم است. پیاده‌روی هدفمند صبحگاهی خواب را بهبود بخشیده سرعت سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد و حال روحی و عملکرد شناختی‌تان را افزایش می‌دهد. با پیاده‌روی صبح‌هنگام، در معرض نور روز روشن قرار می‌گیرید و به این ترتیب از مقدار ملاتونین بدن کم می‌شود. این هورمون دلیل احساس خستگی و خواب‌آلودگی‌تان است. همچنین نور روز با افزایش هورمون سروتونین، روحیه‌تان را خوب می‌کند. صبح‌ها هر چه زودتر به پیاده‌روی بروید، تاثیر بهتری از آن می‌گیرید.   حمام آب سردبنابر بررسی‌های متعدد، حمام آب سرد نه‌تنها برای سیستم ایمنی بدن خوب است، بلکه سلامت ذهن را حفظ و از مغز در برابر بیماری‌های تحلیل اعصاب مانند آلزایمر محافظت می‌کند. دانشمندان بر این باورند که شوک آب سرد موجب واکنش‌های التهابی می‌شود و در نتیجه سیستم ایمنی بدن شروع به فعالیت می‌کند. در بررسی‌های دیگر محققان مشخص شده، آب سرد سیستم عصبی سمپاتیک را بازتنظیم کرده و به این ترتیب بدن می‌تواند از پس استرس‌های روزمره برآید.   شنای سوئدیشنای سوئدی ۲۰ تا ۴۰ بار در روز می‌تواند تا ۹۶درصد از ابتلا به بیماری‌های قلبی‌-عروقی بکاهد. شنای سوئدی فقط برای قوی‌کردن ماهیچه‌های دوسر بازو و شانه‌ها نیست. وقتی بتوانید این حرکت ورزشی را به تعداد بالا انجام دهید، نشان می‌دهید از قوای جسمانی خوبی برخوردار هستید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که قوای جسمانی می‌تواند عمر را طولانی کند. افرادی که قدرت عضلانی کمی دارند، ۵۰درصد زودتر از همسالان قوی‌تر خود فوت می‌شوند.   ساعتی با فضای سبز و طبیعتقرنطینه‌های اجباری دوران کرونا به ما یاد داد فضای سبز و طبیعت از بهترین امکاناتی است که می‌تواند حال روحی‌مان را خوب کند. البته دهه‌هاست که محققان از فواید طبیعت گفته‌اند. محققان در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده‌اند که زمانی را در دل طبیعت و میان درختان گذراندن و گوش به آوای طبیعت سپردن، از هورمون کورتیزول (هورمون استرس) و فشار خون می‌کاهد و سیستم دفاعی بدن را در برابر انواع عفونت‌ها و حتی تومورهای سرطانی تقویت می‌کند. افرادی به فضای سبز و طبیعت اهمیت می‌دهند، کمتر از دیگران در کهولت گرفتار بیماری و ضعف کهنسالی می‌شوند.   باکتری‌های مفیداحتمالا می‌دانید که بدن انسان میزبان گروه‌های مختلفی از باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌هاست که به مجموعه این موجودات میکروبیوم گفته می‌شود. نتایج تحقیقات نشان داده‌ که تعداد میکروبیوم موجود در بدن هر فرد، وضعیت سلامت او را تعیین می‌کنند. بنابراین با مصرف مواد غذایی مناسب، میکروبیوم‌های بدن‌تان را تکمیل و البته متنوع کنید. در واقع غذاهای تخمیرشده مانند کلم ترشی، کفیر و محصولات پروبیوتیک از بهترین مواد غذایی برای تامین جمعیت میکروبیوم‌های بدن هستند. میکروبیوم‌ها کربوهیدرات‌ها را تجزیه و آنها را به مواد شیمیایی تبدیل می‌کنند. بنا بر تحقیقات، میکروبیوم‌ها می‌توانند از خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاسته و وزن و سلامت دستگاه گوارش را در بهترین حالت نگه دارند. محققان بررسی‌های جدیدی را هم انجام داده‌اند که نشان می‌دهد میکروبیوم‌ها روی مغز هم اثر مثبت گذاشته و شرایط شناختی فرد را بهبود می‌بخشد.   یادگیری مهارت جدیدهمیشه در حال یادگیری مهارتی جدید باشید. یادگرفتن مهارت‌های جدید بهترین روش برای حفظ نیرو و قدرت مغز است؛ تا جایی‌ که جلوی روند زوال ذهنی ناشی از سالمندی را می‌گیرد. در واقع وقتی مهارتی مثل نوعی ورزش یا زبانی متفاوت می‌آموزیم، مغزمان مسیر و الگوهای جدید عصبی ایجاد می‌کند. تراکم ماده سفید مغز افزایش یافته و سرعت پردازش آن بالا می‌رود. این روند جلوی ابتلا به بیماری‌های تحلیل اعصاب را می‌گیرد. با یادگیری مهارت‌های جدید، برای خود و مغزتان چالشی به وجود می‌آورید که باعث می‌شود فعال و پرانرژی باقی بماند. در ضمن با یادگیری مهارتی جدید، اعتمادبه‌نفس و عزت نفس‌تان هم حفظ می‌شود.   تمرین تعادلاز مشکلاتی که با بالارفتن سن گرفتار آن می‌شویم، از دست دادن توانایی بسیاری از حرکات‌مان است. بدن‌مان خشک‌تر شده و ما در حرکات‌مان کندتر می‌شویم. همچنین آرتروز یا مشکلات مربوط به گوش میانی سراغ‌مان می‌آید. تمام این مسائل در نهایت روی تعادل‌مان اثر منفی می‌گذارد. هرچه کمتر ورزش کنید، تعادل کمتری خواهید داشت و در نتیجه با اضافه‌وزن روبه‌رو شده که این وضعیت به‌ نوبه خود باعث می‌شود باز هم کمتر از قبل ورزش کنید. در ادامه این مشکلات ممکن است دچار بیماری‌هایی چون حساسیت به انسولین، فشار خون و مشکلات قلبی شوید. بنا به گفته محققان باید از ۴۵ سال به بالا که تعادل بدن رو به کاهش می‌رود، تمرین‌های خاصی انجام دهید تا تعادل‌تان را حفظ کنید. تحقیقات نشان داده تعادل بدن، سلامت استخوان‌ها را تامین کرده و از سکته‌های مغزی یا مرگ زودهنگام پیشگیری می‌کند.     روزنامه جام جم

با این 7 کار تا پایان عمر، سالم بمانید

6 نکته ای که باید درباره ورزش کردن قبل و بعد از زدن واکسن کرونا بدانید

۱۰ تاثیر پیاده‌روی روزانه بر سلامت بدن

به گزارش همشهری آنلاین، نیم ساعت پیاده‌روی در طول روز نه‌تنها باعث کاهش وزن و کاهش فشار خون می‌شود، بلکه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی را از شما دور می‌کند. پیاده‌روی منظم یکی از ساده‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای ارتقای سلامت خود انجام دهید.

احساس شادی: ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی باعث افزایش هورمون‌های مرتبط با احساس خوب مانند سروتونین و دوپامین در بدن می‌شود که می‌تواند خلق و خو را افزایش دهد. یکی از مزایای بزرگتر پیاده‌روی این است که انجام این ورزش در طبیعت بسیار بیشتر از پیاده‌روی در فضای بسته یا سالن‌های ورزشی احساس نشاط می‌دهد.

مقاومت در برابر میکروب‌ها: ورزش‌های متعادل مانند پیاده‌روی منجر به بهبود پاسخ ایمنی بدن می‌شود. مطالعات نشان داده افرادی که حداقل ۴ روز در هفته و به مدت نیم‌ساعت پیاده‌روی می‌کنند، کمتر دچار بیماری‌های عفونی می‌شوند.

سوزاندن چربی: قدم‌زدن بیشتر با افزایش میزان متابولیسم بدن، چربی بیشتری را می‌سوزاند و تحقیقات نشان می‌دهد پیاده روی برای از بین بردن چربی شکمی بسیار موثر است. در واقع تنها راه موثر برای از بین بردن چربی دور شکم پیاده‌روی است.

افزایش سوخت و ساز بدن: پیاده‌روی با شدت متوسط و برای یک مدت زمان طولانی می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تنظیم کند و در کنترل وزن تاثیر مثبت داشته باشد.

افزایش قدرت پاها: پیاده‌روی برای استخوان‌ها مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند و تقریبا یک و نیم کیلومتر در روز پیاده‌روی دارند، چگالی استخوان‌های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت‌های کمتری را می‌پیمایند بالاتر است. همچنین پیاده‌روی برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان‌های پا نیز بسیار موثر است.

بهبود فرایند هضم: پیاده‌روی بخصوص بعد از غذا، برای هضم زودهنگام آن مفید است. بعلاوه راه رفتن بعد از غذا، خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.

کاهش علائم افسردگی: پیاده‌روی علائم افسردگی را تسکین می‌دهد. ۳۰ دقیقه پیاده‌روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می‌دهد.

جذب بهتر ویتامین دی: پیاده‌روی در طبیعت و در روزهای آفتابی میزان سنتز ویتامین دی از طریق نور خورشید را افزایش می‌دهد و این روند برای سلامت استخوان‌ها ضروری است.

خواب بهتر شبانه: اگر مشکل در خواب شبانه دارید، این را بدانید که قدم زدن قبل از خواب به شما در تجربه خواب خوب شبانه کمک می‌کند و آن‌هم با افزایش اثر ملاتونین، یعنی هورمون خواب طبیعی.

بهبود عملکرد قلب: پیاده‌روی چون نوعی ورزش هوازی به شمار می‌رود، منجر به افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شود.



الف

#پیاده_روی #سلامت_بدن #ورزش_کردن 

۱۰ تاثیر پیاده‌روی روزانه بر سلامت بدن

فواید روانی ورزش کردن برای انسان ها

8 ترفند برای ترغیب خود به انجام ورزش صبحگاهی


رفتن در صبح زود به ورزشگاه اغلب گفتنش بسیار راحتتر از انجام آن است. برگشتن زیر پتو به جای بستن بند کفش برای انجام ورزش صبحگاهی می تواند جذابیت بیشتری داشته باشد.

شروع روز با تمرین ممکن است به از دست دادن چربی بیشتر، کاهش میل به مصرف کالری بیش از حد در طول روز، کاهش فشار خون و کمک به خواب بهتر در شب کمک کند. بنابراین چگونه می توانید خود را مجبور به ورزش صبحگاهی کنید؟ همه چیز با نحوه آماده سازی از شب قبل شروع می شود.
در این مقاله با برخی از متخصصان گفتگو شده تا بهترین روش های آمادگی برای ورزش صبحگاهی شما در شب را کشف کند. در اینجا کارهایی آمده است که می توانید قبل از خواب انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که تمرین صبح را با هیچ بهانه ای انجام خواهید داد:

1. لباس های خود را آماده کنید
اورلین مربی شخصی مشهور پیشنهاد کرد: “در لباس تمرینی خود بخوابید، بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید این است که صورت خود را بشویید، دندان های خود را مسواک بزنید، داخل ماشین بنشینید و فقط بروید.”
آندریا فورنارولا هانسبرگر بنیانگذار Elements Fitness، گفت: اگر خوابیدن در لباس ورزشی برای شما راحت نیست، حداقل شب قبل سعی کنید ساک خود را ببندید. وی گفت: “آن را کنار در بگذارید و صبح آماده است تا آن را بگیرد و بروید.”
و وقتی نوبت به تصمیم گیری در مورد پوشیدن می رسد، برای موفقیت لباس بپوشید. سندی لیانگ، یک مربی شخصی دارای مجوز در Crunch Fitness در نیویورک، گفت: “یک لباس تمرینی را انتخاب کنید که به شما احساس تحرک می دهد.”
2. انگشت خود را از دکمه تعویق بیداری بردارید
با دور نگه داشتن هشدار خواب از خود، اتاق خواب خود را به منطقه ای بدون تعویق تبدیل کنید.
اورلین توصیه کرد: “ساعت زنگ دار خود را تنظیم کنید و آن را در سمت دیگر اتاق قرار دهید.” “صبح برای خاموش کردنش، باید از تخت بلند شوید و آن را خاموش کنید.”
کریکیت هاجز، بنیانگذار GoTRIBE، یک شرکت جهانی آموزش شخصی آنلاین، نیز تأکید کرد که وقتی صحبت از ورزش صبحگاهی می شود، چرت زدن عادت بدی است. وی افزود که باید سعی کنید ظرف چند ثانیه از خاموش شدن زنگ ساعت از رختخواب بلند شوید.
هاجز گفت: “هنگامی که زنگ هشدار خود را در شب تنظیم می کنید، آن را با یکی از آهنگ های مورد علاقه خود تنظیم کنید تا خواب شما را از بین ببرد.”
3. یک شام هوشمندانه بخورید
دیوید گرونر، جراح قلب و عروق گفت: “از خوردن وعده های غذایی سنگین در اواخر شب خودداری کنید.” گرونر توصیه کرد که شام را زودتر بخورید تا صبح روز بعد با شادابی از خواب بیدار شوید.
وی توضیح داد: “به غیر از سوزش معده و سوء هاضمه، پرخوری در اواخر شب می تواند شما را مستعد احساس بی حالی صبح کند و تمایل بیشتری به کنار گذاشتن تمرین داشته باشید.” “هضم غذا حدود شش تا هشت ساعت طول می کشد بنابراین وعده غذایی بزرگ شب گذشته ممکن است صبح روز بعد در معده شما نشسته باشد.” وی گفت: یک شام ایده آل و هوشمند که می تواند به شما کمک کند، متشکل از مواردی مانند برنج قهوه ای، کلم بروکلی بخارپز و پروتئین بدون چربی است.
4. ابزار فناوری خود را آماده کنید
مربی تناسب اندام مشهور، تادئو آرنولد گفت: “اطمینان حاصل کنید که وسایل الکترونیکی که در طول تمرین استفاده می کنید کاملاً شارژ شده است.” “این می تواند گوشی یا آیپد شما باشد، هر چیزی که به شما کمک می کند تا یک تمرین پربارتر داشته باشید.”
یکی دیگر از انگیزه های جالب این است که یک لیست پخش از آهنگ ها را برای تمرین صبح روز بعد آماده کنید. در حالی که می توانید به آهنگ در حین تمرین گوش دهید، می توانید پادکستی را که قصد داشته اید بررسی کنید یا کتابی صوتی را بشنوید و تمرین کنید.

5. خواب خود را بهینه کنید
مارتین رولز-میهان، مدیر عامل و مدیر ارشد نوآوری شرکت فناوری خواب Reverie، گفت که یک راه مطمئن برای بلند شدن به موقع برای تمرین صبحگاهی، رعایت یک برنامه ثابت خواب است. وی توضیح داد: “سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص، از جمله آخر هفته ها بخوابید.”
رولز-میهان همچنین توصیه می کند با انجام یک فعالیت آرام بخش قبل از خواب خود را برای یک خواب خوب آماده کنید. وی گفت: “شما نمی توانید به طور خودکار ذهن تحریک شده تان را خاموش کرده و به خواب بروید.” همچنین باید طی یک ساعت یش از خواب از مکالمات دارای احساسات یا انجام کار پرهیز کنید. از دیگر نکات وی می توان به مدیتیشن قبل از خواب و نگه داشتن دمای اتاق بین 60 تا 68 درجه فارنهایت برای ارتقاء خواب آرام اشاره کرد.
6. صبحانه خود را آماده کنید
تاتیانا بونکومپگنی، مربی شخصی دارای مجوز گفت: “اگر شما نیاز به خوردن چیزی قبل از تمرین دارید، آن را از شب قبل درست کنید تا آماده باشد که صبح وقت خود را برای پخت و پز صرف نکنید.” “من سفیده تخم مرغ سرد را که در روغن نارگیل با دارچین پخته شود دوست دارم. همچنین می توانید جو دو سر را شب با 1/4 موز و یک قاشق غذاخوری کره بادام مخلوط کنید.

7. پیش ثبت نام برای یک کلاس
قبل از خواب تمرینات خود را ترسیم کنید. آسترید سوان، مربی شخصی مشهور گفت: “اگر می خواهید در یک کلاس گروهی شرکت کنید، شب قبل ثبت نام کنید تا مکان خود را تضمین کنید.”
و اگر قصد انجام تمرینات شخصی خود را دارید، باز هم می توانید در این تمرین شرکت کنید. لیانگ گفت: “تمرین صبحگاهی خود را به عنوان قرار ملاقاتی با خود در تقویم خود قرار دهید.” “شما یک جلسه مهم با خود داشته اید!”
8. به یك دوست تمرینی متعهد شوید
تحقیقات نشان داده است که داشتن یک شریک ورزشی می تواند تا حد زیادی در ایجاد انگیزه در شما برای رعایت یک روتین تناسب اندام کمک کند. همراه شدن با یک نفر برای شرکت در کلاس پیلاتس قبل از کار می تواند سرگرم کننده باشد. به علاوه، اگر موافقت خود را برای شرکت در یک کلاس در 7 صبح با دیگری انجام دهید، احتمال تنبل شدن شما کمتر است.
منبع:
huffpost




هفت گنج

#بهترین_زمان_برای_ورزش_کردن #تمرین #تناسب_اندام #سلامت_بدن #ورزش #ورزش_صبحگاهی #ورزش_کردن 

8 ترفند برای ترغیب خود به انجام ورزش صبحگاهی

ورزش نکردن چه بلایی بر سر بدنتان می‌آورد؟

بر کسی پوشیده نیست که ورزش کردن هم سختی‌های خود را دارد، به خصوص اگر عادت نداشته باشید. با این حال باید ورزش را در برنامه زندگی‌مان بگنجانیم، زیرا بدن انسان به تحرک مثل ورزش نیاز دارد. اما چه اتفاقی برای بدن رخ می‌دهد اگر ورزش نکنیم؟ با هم در این مطلب می‌خوانیم.

۱. فقدان انگیزه

ممکن است تصور کنید برای شروع ورزش به انگیزه نیاز دارید، اما در حقیقت، ورزش نکردن منجر به فقدان انگیزه می‌شود. شما کم کم نسبت به بدن‌تان بی‌تفاوت می‌شوید و ممکن است قبل از اینکه خودتان متوجه شوید، احساس کنید که گویی شایسته نیستید که بهتر عمل کنید یا انگیزه داشته باشید. فعالیت بدنی کافی منجر به ایجاد انگیزه در زمینه‌های دیگر زندگی شما می‌شود.

۲. افسردگی و اضطراب

کمبود فعالیت بدنی بطور مستقیما باعث افسردگی و اضطراب نمی‌شود، اما در بروز افسردگی و اضطراب موثر است، بنابراین بدون فعالیت بدنی کافی، ممکن است در ناامیدی ذهنی فرو بروید. این پیامد محتمل است حتی اگر قبلاً مبتلا به این مشکل نبوده باشید. کمبود ورزش می‌تواند مقدمه‌ای برای این مشکلات روانی باشد.

۳. ضعف عملکرد شناختی

کمبود فعالیت بدنی می‌تواند به مرور زمان منجر به کاهش عملکرد شناختی شود. این کاهش می‌تواند در بیماری‌های روانی مانند آلزایمر یا زوال عقل در سنین بالاتر ظاهر شود. بسیاری از افراد هرگز به این فکر نمی‌کنند که کمبود ورزش چگونه می‌تواند بر ذهن آن‌ها تأثیر بگذارد، زیرا اثرات آن تا ۶۰ سالگی یا بالاتر مشهود نیست.مغز

۴. ولع مصرف مواد غذایی به طور غیرقابل کنترل

ارتباط بین عدم فعالیت بدنی و ولع مصرف مواد غذایی ممکن است قابل مشاهده نباشد، اما از نظر علمی ثابت شده‌است. این ارتباط به دو شکل است.

قسمت اول این است که افزایش فعالیت بدنی باعث می‌شود فرد میل به غذای بیشتری برای جایگزینی انرژی از دست‌رفته داشته باشد. این نوع میل به خوردن اشتباه نیست فقط باید گزینه‌های غذایی سالم را انتخاب کنید. در غیر این صورت، افزایش فعالیت بدنی بی‌فایده خواهد بود.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش درست قبل از غذا می‌تواند مقدار غذای مصرفی را کاهش دهد. این داده‌ها نشان می‌دهد اگرچه افزایش فعالیت بدنی باعث گرسنگی بیشتر شما می‌شود، اما در کل سبب کاهش حجم غذا می‌شود.

برعکس، کمبود فعالیت بدنی منجر به ولع مصرف مواد غذایی می‌شود. این میل به این دلیل است که با افزایش وزن، بدن کم کم اشتیاق بیشتری به خوردن غذا دارد.

۵. مشخص‌ترین پیامد ورزش نکردن: افزایش وزن

افزایش وزن نتیجه شماره یک عدم تحرک کافی بدن است. این یک فرمول ساده است. کمبود فعالیت بدنی به این معناست که کالری مصرفی‌تان پایین‌تر از کالری است که دریافت می‌کنید.چاقی

۶. بیماری قلبی

بیماری قلبی، یکی از بزرگ‌ترین قاتلان سلامتی است. افزایش سلول‌های چربی، به ویژه در ناحیه کمر، بیماری قلبی را بسیار بدتر می‌کند. نرخ مرگ و میر به دلیل بیماری قلبی بسیار نگران‌کننده است و جای تاسف دارد، زیرا با فعالیت بدنی منظم می‌توان از بروز آن جلوگیری کرد.

۷. مشکلات مفاصل و استخوان‌ها

فعالیت بدنی بیش از آنچه تصور می‌کنید به سلامت مفاصل و استخوان‌ها کمک می‌کند. بهبود تولید و توزیع مایع سینوویال یکی از مزایای ورزش است. این مایع را به عنوان ماده روان‌کننده مفاصل خود در نظر بگیرید، که باعث می‌شود آن‌ها سایش نداشته باشند یا دچار درد و تخریب نشوند.

فعالیت بدنی جریان خون را افزایش می‌دهد و سبب می‌شود که بهتر در مفاصل توزیع شود. اتوفاژی روندی است که هنگام انجام فعالیت بدنی منظم ایجاد می‌شود و طی آن سلول‌های آسیب‌دیده مفاصل از بین می‌رود تا سلول‌های جدید تولید شوند.

۸. آتروفی عضله

آتروفی عضله اختلالی است که در اثر کمبود فعالیت، عضلات شما از بین می‌روند. این امر معمولاً هنگامی اتفاق می‌افتد که افراد آسیب می‌بینند، فلج می‌شوند یا مشکلات دیگری دارند که از حرکت برخی از قسمت‌های بدن جلوگیری می‌کند. با این حال، اگر به طور منظم فعالیت بدنی انجام ندهید، ممکن است نسخه خفیف‌تری از این اختلال را تجربه کنید.

منبع : مه شو 



شما نیوز

#بدن #بلا #ورزش_کردن 

ورزش نکردن چه بلایی بر سر بدنتان می‌آورد؟

۶ ورزشی که از پیری زودرس پوست بدنتان جلوگیری می کند

ورزش یکی از هیجان انگیز ترین کارها بشمار می اید که از پیری جسم و روح پیشگیری میکند.پیر شدن پوست یکی از قانون های طبیعت است و هیچ کاری برای جلوگیری از این اتفاق نمی توانید انجام دهید اما می توانید کاری کنید که آن را به تاخیر بیاندازید ، این هدف نیازمند سبک زندگی سالم، رژیم غذایی متعادل، کنترل استرس و فعالیت های فیزیکی یا همان ورزش جوان ماندن است.در میان اینها فعالیت های فیزیکی نقش مهم تری را در جوانی پوست دارد و ورزش کردن یکی از آسانترین راه های تناسب اندام است.با ورزش کردن می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید و هورمون های خود را متعادل کنید. پوست و موی زیبا از عوامل زیبایی محسوب میشوند و همراه با ورزش اعتماد به نفس شما بالا میرود

1. آهسته دویدن :  کفش پیاده روی بپوشید و روزانه در طبیعت ورزش کنید و قدم بزنید چون آهسته دویدن جریان خون را در کل بدن بالا می برد و ایجاد انرژی می کند.

2. وزنه برداری :  وزنه برداری یکی از ورزش ها برای جوان سازی پوست است چون باعث قوی شدن ماهیچه ها می شود. در هفته سه روز به مدت 30 دقیقه ورزش با وزنه انجام دهید چون برای استخوان ها هم مناسب است.

3. قدم زدن :  بعضی از نشانه های پیری تحت تاثیر تغییرات دارویی است.یکی از عوامل پیری دیابت است و قدم زدن یکی از بهترین راه حل هاست و باعث سلامت قلب و درخشش پوست می شود.

4. یوگا :  یکی از راه های تاثیرگذار روی سلامتی یوگا است که ذهن، روح و جسم را بالا میبرد. توجه داشته باشید یوگا را تحت نظر کارشناسان انجام دهید.

5. ماساژ صورت :  یکی از مهمترین ورزش هایی است که برای جوان به نظر رسیدن لازم است. ماساژ چانه، گونه و… را فراموش نکنید.

6. ورزش قلب :  یکی از بهترین نوع ورزش، ورزش قلب است که یکی از فاکتورهای مهم برای زیبایی و سلامت است و برای چرخش خون مفید است.

منبع:ایران ناز



شما نیوز

#جوانی #پوست #ورزش_کردن 

۶ ورزشی که از پیری زودرس پوست بدنتان جلوگیری می کند

۵ راهکار موثر که می‌تواند خطر سکته مغزی در انسان را کاهش دهد

شفقنا زندگی-سکته مغزی یکی از رایج‌ترین بیماری‌ها در میان انسان هاست. سکته مغزی نوعی اختلال نورولوژیک ناگهانی است که به علت بسته شدن عروق کانونی رخ می‌دهد که به دنبال آن خون‌رسانی به ناحیه‌ای که دچار سکته مغزی شده‌است مختل می‌شود. به بیان دیگر، اگر خون‌رسانی به قسمتی از مغز دچار اختلال شده و متوقف شود این قسمت از مغز دیگر نمی‌تواند عملکرد طبیعی خود را داشته باشد که این وضعیت را اصطلاحاً سکته مغزی می‌نامند.

به گزارش شفقنا از باشگاه خبرنگاران جوان به نقل از نشریه انگلیسی اکسپرس، سکته مغزی می‌تواند به عللی مانند بسته شدن یا پاره شدن یکی از رگ‌های خون‌رسان مغز ایجاد شود. احتمال وقوع سکته مغزی در مردان بیشتر از زنان است. معمولاً قبل از بروز سکته مغزی علائم هشدار دهنده‌ای وجود ندارد یا اینکه علائم بسیار جزئی هستند. بعد از بروز سکته مغزی بیمار باید بلافاصله در بیمارستان بستری شود تا از بروز صدمات دائمی به مغز جلوگیری شود. عوارضی که بعد از سکته مغزی ایجاد می‌شود بستگی به محل سکته و وسعت بافت‌های گرفتار شده مغز دارد. عوارض سکته مغزی از عوارض خفیف و گذرا مثل تاری دید تا عوارض فلج‌کننده دائمی یا حتی مرگ را شامل می‌شود.

تحقیقات نشان داده است با افزایش سن خطر احتمال وقوع سکته مغزی در فرد افزایش می‌یابد. با این حال، متخصصان انگلیسی می‌گویند به جز عامل سن، ۵ عامل دیگر نیز وجود دارد که می‌توان با کنترل آن به میزان قابل توجهی خطر وقوع سکته مغزی در فرد را کاهش داد. در این گزارش به این ۵ عامل می‌پردازیم.



فشار خون بالا یکی از اصلی‌ترین دلایل وقوع سکته مغزی است. تحقیقات دانشمندان دانشگاه هاروارد می‌دهد فشار خون بالای کنترل نشده می‌تواند خطر وقوع سکته مغزی در افراد را تا چهار برابر افزایش دهد. با افزایش سن افراد باید به طور مستمر فشار خون خود را اندازه گیری کنند. فشار خون ایده آل سیستول ۱۲ و دیاستول ۸ میلی متر جیوه است. بهتر است در اندازه گیری فشار خون به تعداد ضربان قلب نیز توجه شود.
‌
می‌توانید با انجام مداوم ورزش و افزایش ضربان قلب خود در بلند مدت باعث کاهش فشار خون شوید. متخصصان انگلیسی پیشنهاد می‌کنند افراد در طول روز ۳۰ دقیقه فعالیت‌های بدنی مانند ورزش را انجام دهند. یکی از مهمترین راهکار‌ها برای کاهش فشار خون کم کردن مصرف نمک در رژیم غذایی است.

بسیاری از مواد غذایی از جمله نان و مواد غذایی فرآوری شده که از بیرون تهیه می‌کنید دارای نمک‌های پنهان است، پس بهتر است در پخت و پز روزانه حدالمقدور از نمک استفاده نکنید. ذائقه خود را به غذا‌های کم نمک و کم چربی عادت دهید. این کار در بلند مدت به شما برای کم کردن فشار خون کمک می‌کند.

متخصصان تغذیه تاکید دارند میوه‌ها و سبزیجات را نباید از رژیم غذایی حذف کرد. این مواد غذایی بسیار برای سلامتی بدن مفید هستند و می‌توانند به طور طبیعی به کم کردن فشار خون کمک کنند.



دانشمندان دانشگاه هاروارد از ارتباط مستقیم میان چاقی و اضافه وزن و بالا رفتن خطر سکته مغزی خبر می‌دهند. شاخص توده بدن (BMI) یکی از مواردی است که می‌تواند پیش بینی کننده مناسبی از تناسب اندام فرد باشد. متخصصان تغذیه می‌گویند شاخص توده بدن کمتر از عدد ۲۵ ایده آل‌ترین گزینه است. البته شاخص توده بدن در افراد مختلف متفاوت است و هر انسانی یک آستانه برای اضافه وزن یا چاقی دارد که می‌تواند خطر سکته مغزی را در او افزایش دهد.

برای مثال، یک مرد با قد ۱۸۲ سانتی متر اگر وزنی معادل ۸۲ کیلوگرم داشته باشد، وزن متناسبی دارد درحالی که اگر یک خانم با قد ۱۶۴ سانتی متر این وزن را داشته باشد، چاق محسوب می‌شود. در واقع شاخص توده بدن براساس میزان قد و وزن افراد، وزن متناسب را تعیین می‌کند.

متخصصان انگلیسی می‌گویند برای داشتن تناسب اندام باید افراد نسبت به کالری دریافتی روزانه خود هوشیار باشند. به طور معمول یک انسان سالم نیازمند ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری انرژی در طول روز است و نباید از این میزان پیشروی کند. کسانی که دارای اضافه وزن هستند علاوه بر توجه به کاهش دریافت انرژی، باید با فعالیت انرژی بیشتری را نیز بسوزانند. فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، شنا کردن و ورزش‌های رزمی می‌تواند به افراد برای سوزاندن چربی‌های اضافی کمک کند.



تحقیقات متعدد نشان داده است ورزش کردن می‌تواند یکی از عوامل تاثیر گذار در کاهش خطر سکته مغزی در افراد باشد. فعالیت‌های بدنی می‌تواند توان شش‌ها را افزایش دهد. سعی کنید به طور مستمر در طول روز فعالیت‌های بدنی داشته باشید. همچنین ممکن است برای برخی انجام ورزش‌های بلند مدت برای ۳۰ دقیقه مداوم سخت باشد. در این موارد فعالیت‌های بدنی خود را به ۳ بخش ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.

بکوشید در سبک زندگی خود را از راکد بودن به سمت فعال بودن سوق دهید. برای مثال، پیاده به خرید بروید و یا بخشی از مسیر محل کار تا خانه را پیاده طی کنید.

تحقیقات دانشمندان نشان داده است افرادی که از نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌کنند به میزان قابل توجهی نسبت به افراد دیگر در خطر بیشتری برای ابتلا به سکته مغزی قرار دارند. همچنین با افزایش مصرف نوشیدنی‌های الکلی این خطر می‌تواند تا چند برابر افزایش یابد.

متخصصان تغذیه همواره نسبت به خطرات مصرف مشروبات الکلی هشدار داده اند. تاثیرات مخرب الکل تنها بر مغز نیست بلکه کبد، کلیه ها، چشم‌ها و سایر اندام‌ها را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.



یافته‌های دانشمندان دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد کسانی که سیگار می‌کشند به میزان قابل توجهی در خطر سکته مغزی قرار دارند. استعمال دخانیات باعث شدت گرفتن ایجاد لخته‌های خونی می‌شود که این عامل در نهایت منجر به سکته مغزی در فرد می‌شود.

محققان آمریکایی توصیه می‌کنند توقف استعمال دخانیات نخستین و مهمترین اقدامی است که می‌توان در راستای تغییر سبک زندگی برای کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی انجام داد.

در پایان باید گفت که سکته مغزی به میزان زیادی وابسته به سبک زندگی هر انسان است. انسان‌ها نمی‌توانند مانع از افزایش سن خود شوند، اما می‌توانند به راحتی با تغییر عادات، رژیم غذایی و نیز افزایش تحرک و فعالیت خطر وقوع سکته مغزی را به میزان قابل توجهی کم کنند.



برای مطالعه ادامه این مقاله روی عکس کلیک کنید

شفقنا

#خطر_سکته_مغزی #داشتن_تناسب_اندام #سکته_مغزی #ورزش_کردن 

۵ راهکار موثر که می‌تواند خطر سکته مغزی در انسان را کاهش دهد

راهکارهای جلوگیری از انفعال در بحران کرونا

به گزارش ایسنا، برای پیشگیری از انتقال ویروس از فردی به فرد دیگر توصیه شده که افراد از تجمع عمومی پرهیز کنند و حداقل فاصله یک تا ۲ متری متر را در اجتماع حفظ کنند. لزوم پرهیز  از تجمع عمومی به همراه توصیه های بهداشتی مربوط به مراقبت شخصی (شستن دست ها و لمس نکردن صورت)، باعث شده که افراد جامعه از ورزش در باشگاه، جایی که روزانه صدها نفر در محیط نزدیک به هم تردد می کنند و با وسایل ورزشی مشترک در تماس هستند، منع شوند.
همه گیری ویروس کرونا ممکن است حفظ شیوه زندگی فعال را دچار مشکل کند و به دنبال عطسه یا سرفه فرد مبتلا، در هوا منتشر شده و روی سطوح پخش شود و سپس از طریق دهان، بینی یا چشم ها وارد بدن فرد جدیدی شده و او را مبتلا کند. برای همه ما، چه جوان و چه مسن، فعالیت بدنی منظم برای حفظ سلامت اهمیت دارد. فعالیت بدنی با شدت متوسط در مقایسه با زندگی بی تحرک، می‌تواند باعث بهبود ایمنی بدن ما شود و همچنین می‌تواند به کاهش احساس استرس و اضطرابی که بسیاری از ما ممکن است به دلیل نگرانی ناشی از این همه گیری و شنیدن خبرهای بد حس کنیم، کمک کند.
دستورالعمل های علمی موجود، انجام فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط به مدت ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته و ۲ جلسه تمرین قدرتی در هفته را توصیه می کنند.
به هر ورزشی که گروه های عضلانی بزرگ را با ماهیت ریتمیک فعال کند و بتوان به شکل مداوم آن را انجام داد، ورزش هوازی می گویند. برخی از فعالیت های هوازی با شدت متوسط که برای انجام آن ها نیاز به مهارت چندانی وجود ندارد و در این شرایط برای اکثر بزرگسالان توصیه می شود، شامل پیاده روی سریع، نرم دویدن، حرکات درجا، طناب زدن، حلقه زدن، دوچرخه سواری، تنیس روی میز، بدمینتون تفریحی، حرکات ریتمیک، راه رفتن روی تردمیل یا استفاده از سایر وسایل ورزش خانگی نظیر دوچرخه ثابت با شدت متوسط است.
برای داشتن ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش در هفته، لازم است روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید و برای رسیدن به این زمان می توانید فعالیت بدنی مداوم یا متناوب در قالب یک یا چند نوبت ورزش در طی روز که بهتر است هر جلسه دست کم ۱۰ دقیقه طول بکشد، داشته باشید. البته می توانید ورزش در مقاطع زمانی ۲، ۵، ۱۰ یا ۲۰ دقیقه ای، هرچقدر و هرکجا که می توانید انجام دهید.
هر دقیقه از فعال بودن، ارزش دارد و شدت فعالیت بدنی، نشان دهنده میزان سختی آن است. به عنوان یک قانون، فردی که در حال انجام ورزش هوازی با شدت متوسط است، حین ورزش قادر به صحبت کردن بوده، ولی نمی تواند آواز بخواند و در ورزش شدید نیز فرد تنها قادر به ادای چند کلمه محدود خواهد بود و مجبور است برای نفس کشیدن صحبت خود را قطع کند.
در ادامه می توانید برخی اقدامات مفید برای حفظ فعالیت بدنی و تناسب اندام شامل فعالیت های هوازی و فعالیت های قدرتی را مشاهده کنید. برای دیدن این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته است، اینجا کلیک کنید. 
انتهای پیام


ایسنا

#ورزش_کردن #کروناویروس 

راهکارهای جلوگیری از انفعال در بحران کرونا

هنگام ورزش ماسک نزنید

باشگاه خبرنگاران جوان در ادامه نوشت: در هنگام ورزش ماهیچه‌ها اسید لاکتیک تولید می‌کنند که این باعث احساس سوزش شده و سپس به دی اکسید کربن تبدیل و بازدم می‌شود و از طریق ماسک تنفس دوباره، دی اکسید کربن وارد بدن می‌شود که این امر می‌تواند باعث ک اهش عملکرد شناختی و تنفس شود.

البته استفاده از ماسک به هنگام پیاده روی مانعی ندارد اما به هنگام انجام ورزش های سنگین در فضاهای باز ورزشکاران نباید ماسک استفاده کنند.



الف

#استفاده_از_ماسک #توصیه_های_ورزشی #ورزش_کردن 

هنگام ورزش ماسک نزنید

کمتر از ۲۰ دقیقه در روز ورزش نکنید

نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که در طول روز کمتر از ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی دارند بیشتر در معرض مرگ زودرس هستند.

#ورزش_کردن 